Resep Nasi Goreng Kembang Kol dan Ayam BBQ, Menu Kaya Serat untuk Sahur dan Berbuka

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menjaga kesehatan selama berpuasa Ramadhan bisa dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya adalah melalui asupan makan yang bergizi untuk sahur dan berbuka. Bicara mengenai asupan makan yang bergizi, kecukupan asupan serat tentu tak boleh dilupakan.

Agar pola makan lebih teratur di bulan puasa, chef Norman Ismail menganjurkan untuk melakukan meal prepping setiap satu pekan. Meal preparation ini bisa dilakukan dengan membuat daftar bahan makanan terlebih dahulu berdasarkan nutrisi, lalu menyusun tiga menu untuk sahur, takjil, dan berbuka.

"Ini bertujuan agar kita tidak kewalahan dan dapat lebih praktis saat menyiapkan masakan," jelas chef Norman dalam webinar di Jakarta, dikutip Senin (11/4/2022).

Chef Norman mengatakan, ada beragam opsi menu yang praktis namun tetap bergizi dan cocok untuk disantap saat sahur atau berbuka. Sebagian di antaranya adalah nasi goreng, oseng tempe, cah jamur tiram, serta ayam saus asam manis.

Selain nasi, oatmeal atau roti gandum juga bisa menjadi alternatif di kala sahur. Sedangkan untuk berbuka, kentang atau olahan ubi, olahan kacang merah, dan buah-buahan bisa menjadi pilihan sumber karbohidrat yang cocok untuk berbuka puasa. Beberapa contoh buah yang direkomendasikan adalah pisang, apel, dan bit.

"Kurma juga buah lain yang mengandung karbohidrat dan dianjurkan untuk dikonsumsi saat berbuka puasa," jelas chef Norman.

Tak hanya itu, chef Norman juga berbagi resep nasi goreng kembang kol dan ayam barbeku yang praktis dan dapat menjadi inspirasi untuk menu berbuka dan sahur. Berikut ini adalah bahan dan cara memasaknya.

Bahan ayam barbeku
200 gram dada ayam tanpa tulang
1 siung bawang putih, dicincang
1/4 potong bawang bombay, dicincang
3 sdm puree tomat atau tomat yang dihaluskan
30 ml sari jeruk
mentega atau minyak secukupnya
saus tiram secukupnya
garam, lada, dan gula secukupnya

Cara membuat ayam barbeku
1. Potong daging ayam sesuai selera, masak dengan teknik pan seared di atas wajan dengan menggunakan sedikit mentega atau minyak. Tambahkan sedikit garam untuk menambah rasa. Masak hingga matang, sisihkan.

2. Untuk membuat saus barbeku, tumis bawang putih dan bawang bombai yang sudah dicincang dengan sedikit minyak sampai agak layu. Masukkan puree tomat dan sari jeruk. Setelah itu, masukkan saus tiram. Boleh tambahkan saus tomat untuk menambah rasa asam. Tambahkan garam, lada, dan gula sesuai selera.

3. Matikan api dan biarkan wajan berisi saus barbeku tetap berada di atas kompor. Selanjutnya, masukkan potongan daging ayam ke dalam saus barbeku, aduk merata lalu sisihkan. Alternatif lain, saus barbeku bisa disisihkan dan dituangkan ke atas potongan ayam saat makanan disajikan.

Bahan nasi goreng kembang kol
150 gram kembang kol, dibersihkan, dicincang
3 sdm bawang bombai cincang
1 sdt bawang putih cincang
1 sdt mentega
1 sdm saus tiram
1/2 sdm kecap asin
sari jeruk nipis (opsional)

Cara membuat nasi goreng kembang kol
1. Tumis bawang putih dan bawang bombai dengan mentega hingga wangi. Masukkan kembang kol cincang sebagai pengganti nasi.

2. Tambahkan saus tiram dan kecap asin. Boleh menambah cabai bila ingin "nasi goreng" yang pedas. Masak sebentar saja hingga sayuran matang.

3. Sajikan nasi goreng kembang kol di atas piring. Tambahkan ayam barbeku yang sudah dimasak sebelumnya di atas nasi. Bila ingin, tambahkan perasan jeruk nipis di atas ayam.

4. Tambahkan potongan sayuran segar di sisi piring bila menginginkannya. Nasi goreng kembang kol dan ayam barbeku siap disajikan.