Demi Tidur Malam Lebih Baik, 9 Tips Lawan Insomnia Ini Bisa Dicoba

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sulit tidur atau insomnia telah menjadi masalah yang muncul bagi banyak orang, terutama selama pandemi Covid-19. Studi ilmiah mengungkapkan bahwa tidur yang sehat dan cukup sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh.

"Mereka yang melaporkan masalah insomnia meningkat sebesar 24 persen karena faktor-faktor seperti peningkatan tingkat stres dan kecemasan selama pandemi Covid-19, keengganan untuk pergi ke rumah sakit untuk perawatan masalah tidur, penurunan aktivitas fisik sehari-hari dan kurangnya paparan bahan alami ringan," kata Dr Beyza itçi Yalçınkaya, spesialis neurologi di Acıbadem Fulya Hospital, dilansir dari Daily Sabah, Senin (28/2/2022).

Dr Yalçınkaya mengatakan bahwa seseorang dapat memperoleh manfaat dengan membuat beberapa perubahan intelektual dan perilaku untuk melawan insomnia. Yalçınkaya menawarkan sembilan saran dan peringatan yang efektif untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

1. Jangan mencoba untuk tidur
Cobalah untuk mengurangi pikiran tentang tidur. Tempat tidur harus mengingatkan Anda tentang tidur, bukan sulit tidur. Untuk itu, jangan tidur sebelum mengantuk.

Ketika tidak bisa tidur, bangun dari tempat tidur dalam waktu 15 sampai 20 menit dan keluar ruangan. Pergi tidur ketika merasa mengantuk lagi.

Ulangi ini sepanjang malam jika perlu. Saat berpindah tempat, cobalah metode seperti meditasi, latihan relaksasi, dan membaca buku, lalu kembali ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk lagi.

2. Latihan
Studi ilmiah mengungkapkan bahwa olahraga teratur secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Karena itu, jangan berdiam diri di siang hari.

Sebagai gantinya, lakukan latihan berjalan dan berolahraga. Jalan kaki dan olahraga secara teratur, bermanfaat bagi setiap aspek kesehatan, juga mengurangi stres emosional.

Waktu yang ideal berolahraga untuk melawan masalah tidur adalah di sore hari. Olahraga berat sebelum tidur meningkatkan kewaspadaan, sehingga membuat lebih sulit untuk tidur.

3. Hindari kafein
Kafein, alkohol, dan nikotin secara signifikan mengganggu kualitas tidur. Perlu diingat bahwa kafein tidak hanya terdapat pada kopi. Bagi yang memiliki masalah tidur harus menghindari rangsangan seperti itu dan menjauhi teh dan kopi di sore hari.

4. Teratur
Menyederhanakan waktu tidur, waktu bangun, dan bahkan waktu makan dan olahraga setiap hari, serta mengikuti jadwal teratur membantu jam biologis kita bekerja lebih baik. Pada akhir pekan, waktu tidur dan bangun harus sama selama sepekan. Pastikan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama dalam sepekan.

5. Tidak lapar, tidak kenyang
"Untuk tidur yang baik, jangan perlu pergi tidur dalam keadaan lapar dan hindari makanan berat sebelum tidur. Sangat bermanfaat untuk tidur setidaknya dua hingga tiga jam setelah makan. Penelitian telah melaporkan bahwa L-triptofan, ditemukan dalam produk susu, dapat berkontribusi untuk tidur," kata Yalçınkaya.

6. Hati-hati dengan tidur siang
Meskipun tidur jangka pendek di sore hari bermanfaat bagi kesehatan secara umum, lamanya waktu orang dengan insomnia tidur di siang hari berdampak negatif pada tidur malam mereka. Jika merasa perlu tidur di siang hari, Anda bisa tidur sebentar sebelum pukul dua siang.

7. Jangan abaikan pengobatan penyakit
Selain stres, kecemasan dan faktor lingkungan, serta banyak penyakit seperti penyakit saraf, hipertensi, refluks, penyakit rematik dan fibromyalgia dapat memicu insomnia. Waspadai penyakit ini. Penting juga memulai pengobatan yang dianggap perlu oleh dokter.