5 Bahan Makanan yang Bantu Pangkas Risiko Diabetes

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Risiko diabetes tipe 2 berkaitan erat dengan gaya hidup, termasuk pola makan. Pemilihan asupan makanan yang tepat dapat membantu menekan risiko diabetes tipe 2.

Sekitar 80-85 persen risiko terjadinya diabetes tipe 2 diyakini berkaitan dengan obesitas. Alasannya, obesitas kerap memicu terjadinya peningkatan kadar asam lemak dan inflamasi di dalam tubuh. Kondisi tersebut bisa mendorong terjadinya resistensi insulin yang kemudian berkembang menjadi diabetes tipe 2.

Dr Alona Pulde mengatakan, diabetes merupakan penyakit yang bisa memicu terjadinya beragam komplikasi berat bila tak dikelola dengan baik. Beberapa di antaranya adalah penyakit jantung, gagal ginjal, gangguan penglihatan, hingga risiko infeksi yang lebih besar.

Menurut dr Pulde, perubahan pola makan ke arah yang lebih sehat dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit diabetes. Salah satu yang dianjurkan adalah pola makan tinggi buah, sayur, gandum, dan legum.

"(Perubahan tersebut) merupakan hal pertama yang bisa membantu mencegah dan bahkan memperbaiki diabetes," jelas Dr Pulde, seperti dilansir The Sun, Kamis (3/2/2022).

Menurut dr Pulde, ada lima bahan makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari demi mencegah dan mengelola diabetes. Berikut ini adalah kelima bahan makanan tersebut:

Buah
Semua buah kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia yang menunjang kesehatan. Buah juga tinggi akan serat yang membantu memelihara kesehatan pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.

"Banyak buah yang juga memiliki indeks glikemik rendah, membantu mengontrol kadar gula darah," jelas dr Pulde.

Buah dapat menjadi alternatif camilan yang lebih sehat sekaligus mengenyangkan karena kandungan seratnya. Buah juga cocok dikonsumsi untuk membantu proses penurunan berat badan.

Sayur
Mirip seperti buah, sayur juga secara alami mengandung beragam vitamin, mineral, fitokimia, dan antioksidan yang baik bagi kesehatan. Kandungan serat yang tinggi serta garam dan lemak yang rendah menjadikan sayur sebagai makanan yang dapat membantu mengelola kadar gula darah.

Beberapa studi juga menunjukkan bahwa sayur dapat membantu proses penurunan berat badan. Studi pada 2011 mengungkapkan bahwa peningkatan konsumsi sayur dan buah dapat membantu penurunan berat badan lebih baik.

Legum
Ada kandungan protein dan serat yang tinggi di dalam legum. Di sisi lain, legum juga rendah akan kandungan lemak dan indeks glikemik.

"Ini dapat membantu mengelola kadar gula darah," kata dr Pulde.

Pilih produk legum yang rendah akan sodium atau tidak mengandung garam tambahan. Dengan begitu, makanan sehat ini bisa dikonsumsi tanpa harus disertai dengan asupan garam berlebih.

Biji Padi-padian utuh
Whole grains atau biji padi-padian utuh bisa merupakan sumber karbohidrat yang juga kaya akan serat. Konsumsi produk whole grains bisa memberikan perasaan kenyang lebih lama sekaligus mengontrol kadar gula darah.

"Makanan kaya serat tak hanya membantu bagi diabetes, tetapi juga diketahui menurunkan (risiko) penyakit jantung (yang kerap menjadi komplikasi dari diabetes)," ungkap dr Pulde.

Kacang-kacangan dan biji-bijian
Baik kacang-kacangan maupun biji-bijian dikenal kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Kombinasi ini sangat baik untuk mencegah diabetes.

"Kombinasi ini tak hanya membantu memberikan rasa kenyang, tapi juga mempromosikan kesehatan jantung dan membantu mengontrol kadar gula darah," ujar dr Pulde.

Namun, perlu diingat bahwa kacang-kacangan merupakan makanan yang padat kalori. Meski menyehatkan, kacang-kacangan sebaiknya dikonsumsi secukupnya atau dalam porsi wajar.