Lagi Coba Turunkan Berat Badan, Pastikan Anda tak Kurang Tidur
Kurang tidur bisa hambat proses penurunan berat badan.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kualitas dan kuantitas tidur yang didapatkan setiap malam memainkan peran besar dalam kesehatan dan kebugaran secara menyeluruh. Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh terasa lesu dan rentan penyakit, tetapi juga bisa berdampak pada berat badan.
Manajer nutrisi senior di Fresh Fitness Food, Georgia Chilton, mengatakan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami kenaikan berat badan. Tidur diperlukan untuk membuat tubuh rileks, sekaligus memberi kesempatan pada jantung dan sistem kardiovaskular untuk rileks.
"Jadi, ketika bangun tidur dalam keadaan grogi dan lelah itu bisa membuat Anda tidak ingin pergi ke gym dan membuat hari yang akan datang terasa seperti perjuangan yang berat. Tidur yang buruk telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan," kata Chilton, seperti dilansir laman Express, Kamis (6/7/2023).
Sebuah penelitian terhadap orang dewasa Amerika Serikat yang berusia antara 30 dan 60 tahun, mengungkap bahwa partisipan yang kurang tidur mengalami penurunan leptin (hormon nafsu makan yang menandakan rasa kenyang) dan peningkatan kadar ghrelin (hormon nafsu makan yang menandakan rasa lapar).
Chilton menilai, perubahan kadar hormon yang diamati cenderung meningkatkan nafsu makan, yang berpotensi memberikan penjelasan untuk kenaikan berat badan yang diamati pada peserta. Studi yang dirujuk oleh Chilton diterbitkan dalam jurnal Plos Medicine pada tahun 2004.
Kurang tidur adalah ketika seseorang hanya tidur kurang dari lima jam per malam, sedangkan tidur yang sehat diklasifikasikan sebagai delapan jam. Menurut Chilton, pada orang yang tidur kurang dari delapan jam (74,4 persen dari sampel), peningkatan indeks massa tubuh (BMI) sebanding dengan penurunan waktu tidur.
"Tidur singkat dikaitkan dengan leptin rendah, dengan prediksi 15,5 persen leptin lebih rendah untuk kebiasaan tidur lima jam dibandingkan delapan jam. Lalu ghrelin tinggi dengan prediksi 14,9 persen ghrelin lebih tinggi untuk tidur nokturnal selama lima jam dibandingkan delapan jam, tidak tergantung pada BMI," kata Chilton.
Para peneliti menyimpulkan bahwa kombinasi antara kurang tidur dan pola makan berkontribusi terhadap tingginya tingkat obesitas di negara-negara Barat. Perbedaan leptin dan ghrelin ini cenderung meningkatkan nafsu makan, yang mungkin menjelaskan peningkatan BMI yang diamati dengan durasi tidur yang pendek.
"Di masyarakat Barat, di mana sleep restriction kronis adalah hal yang umum dan makanan tersedia secara luas, perubahan hormon pengatur nafsu makan dengan pembatasan tidur dapat berkontribusi pada obesitas," jelas dia.
Untuk menghindari insomnia, Chilton merekomendasikan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari; bersantai setidaknya satu jam sebelum tidur; pastikan kamar tidur gelap dan tenang -gunakan tirai, masker mata, atau penyumbat telinga jika diperlukan.
Jangan lupa juga untuk berolahraga secara teratur di siang hari; Lalu pastikan kasur, bantal, dan selimut dalam keadaan nyaman dan bersih.