Jangan Disepelekan, Begini Jurus Atur Tidur Berkualitas Selama Ramadhan

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menjelang bulan suci Ramadhan, para ahli menyarankan untuk tetap menjaga kualitas tidur selama berpuasa Ramadhan. Menjaga kualitas tidur sangat penting untuk melindungi kesehatan fisik dan mental selama bulan suci Ramadhan.

Namun, menjaga rutinitas tidur yang konsisten di bulan ini menjadi tantangan tersendiri, karena pada malam hari kita melakukan sholat tarawih. Pada dini hari kita sudah harus bangun untuk makan sahur.

“Saat tidur, tubuh melakukan beberapa proses perbaikan dan pemeliharaan yang mempengaruhi hampir setiap bagian tubuh, itulah mengapa tidur sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental,” kata Manajer Klinis NeoHealth, Reymar Berna Duque-Udani, dilansir dari Al Arabiya, Jumat (1/3/2024).

Terlebih lagi selama bulan suci Ramadhan, tidur sangat penting untuk mempertahankan tingkat energi dimana akan terjadi penurunan energi karena tidak adanya asupan makanan dan minuman. Padahal asupan makanan dan minuman sangat dibutuhkan untuk menjaga konsentrasi dan fokus serta meningkatkan mood dan kesehatan fisik yang baik.

“Dehidrasi dapat berdampak signifikan terhadap kualitas tidur,” kata Duque-Udani.

Karena itu, agar puasa Ramadhan tetap terhidrasi sepanjang hari, mengoptimalkan cairan di malam hari sangat penting. Misalnya memperbanyak asupan cairan sejak waktu berbuka, setelah tarawih, sebelum tidur, dan pada waktu sahur.

Mengatur asupan air saat puasa...

Mengatur asupan air saat puasa

Menurut Saad Kamil Dlli dari Rumah Sakit Medeor, mengatur asupan cairan antara waktu berpuasa hingga waktu imsak, bertujuan menyebarkan sekitar dua liter cairan sepanjang malam dalam jumlah kecil dan teratur.

“Membatasi minuman berkafein di malam hari dan mengonsumsi makanan yang menghidrasi seperti sup, buah-buahan, dan sayuran kaya air seperti mentimun dan semangka dapat membantu mempertahankan hidrasi,” jelasnya.

Prioritaskan tidur berkualitas

Seorang dokter keluarga di Cornerstone Clinic di Dubai, Ruhil Badiani mengatakan bulan suci Ramadhan adalah waktu untuk meningkatkan spiritual, berpuasa, dan memperbanyak ibadah sehingga hal ini menimbulkan beberapa tantangan dalam rutinitas tidur.

“Jadwal unik selama Ramadhan, dengan sholat larut malam dan sahur dini hari dapat menimbulkan tantangan dalam menjaga rutinitas tidur yang sehat,” kata dia.

Kendati demikian, dia tetap merekomendasikan untuk menjaga kualitas tidur meskipun hanya beberapa jam. Namun, dia menyarankan durasi tidur yang konsisten tujuh sampai sembilan jam.

“Konsistensi memberikan ritme tubuh yang dibutuhkan untuk istirahat restoratif,” kata Duque-Udani.

Dia menyarankan perencanaan tidur yang...

Dia menyarankan perencanaan tidur yang selaras dengan buka puasa, sahur, dan bekerja. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.

Menurut Duque-Udani, kurang tidur selama Ramadhan dapat mengganggu regulasi hormonal nafsu makan. Oleh karena itu, disarankan untuk menyusun strategi dan menyiapkan rencana tidur sebelum Ramadhan.

Strategi dan rencana tidur selama Ramadhan

“Pastikan lingkungan tidur Anda kondusif untuk istirahat dengan meminimalkan kebisingan dan menjaga kegelapan, pertimbangkan untuk menggunakan masker mata agar tidur tidak terganggu. Tubuh dan pikiran yang cukup istirahat meningkatkan konsentrasi dan tingkat energi sepanjang hari,” tuturnya.

Ahli Diet Munawara Yahaya dari Nabta Health menyarankan menyesuaikan jadwal tidur selama Ramadhan agar tubuh tidak kaget, maka mulai dari yang kecil. Misalnya, daripada begadang hingga pukul 2 pagi, mulailah dengan tidur satu jam lebih awal dan bangun sedikit lebih awal untuk sahur.

“Secara bertahap ubah jadwal tidur Anda mendekati waktu Ramadhan,” kata Yahaya.

Sementara itu, Badiani menyarankan untuk membuat rutinitas sebelum tidur yang memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai.

Ini dapat mencakup aktivitas seperti membaca...

“Ini dapat mencakup aktivitas seperti membaca, peregangan ringan, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi air hangat. Konsistensi adalah kuncinya, jadi cobalah untuk mengikuti rutinitas setiap malam,” ujar Badiani.

Ritual pengurang stres lainnya yang memberi sinyal pada tubuh dan pikiran untuk beristirahat, yakni membaca, yoga, atau aromaterapi minyak esensial. Atau bisa juga dengan menghindari layar dengan cahaya latar satu jam sebelumnya, dan memilih musik yang menenangkan atau membaca sebagai gantinya.

Prioritaskan kualitas daripada kuantitas. Jika Anda tidak mendapatkan delapan jam penuh, prioritaskan tidur nyenyak dan berkualitas. Usahakan untuk tidur setidaknya lima hingga enam jam tanpa gangguan, meskipun itu berarti bangun lebih awal untuk sahur.

Mencegah kelelahan dengan menyempatkan tidur siang

Yahaya menyarankan tidur siang selama 20 menit sebagai taktik penambah energi. “Ini dapat membantu melawan kelelahan di siang hari tanpa mengganggu tidur malam hari,” katanya.

Badiani juga mengatakan tidur siang singkat bisa bermanfaat melawan rasa kantuk di siang hari. Namun, usahakan untuk menghindari tidur siang terlalu dekat dengan waktu berbuka atau waktu tidur untuk mencegah gangguan pada tidur malam.

“Tidur dalam waktu lama di siang hari juga dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari, jadi hindari tidur siang lebih dari 30 menit,” ujar Badiani.

Optimalkan sahur...

Optimalkan sahur untuk energi siang hari

Para ahli mengatakan sahur memerlukan porsi yang strategis untuk mencegah gangguan pencernaan. Misalnya, dengan memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur.

“Pilihlah karbohidrat kompleks, protein, serta buah dan sayuran yang menghidrasi. Hindari makanan berat, berminyak, atau berkafein yang dapat mengganggu tidur Anda,” ujar Badiani.

Yahaya merekomendasikan porsi kecil buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, ditambah asupan kafein dan gula yang hati-hati untuk mencegah penurunan energi. Mempersiapkan bahan-bahan terlebih dahulu dan menghidrasi secara bertahap sepanjang hari semakin mendukung istirahat restoratif selama Ramadhan.

Dia menambahkan: “Untuk tips tambahan carilah cahaya di pagi hari: Sesegera mungkin setelah sholat Subuh, biarkan diri Anda terkena sinar matahari alami. Ini membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda dan meningkatkan kewaspadaan sepanjang hari. Selain itu, pertahankan jadwal tidur yang konsisten di akhir pekan, jangan tidur terlalu larut pada hari-hari di luar puasa karena dapat mengganggu jadwal tidur Anda selama sisa Ramadhan.”