5 Cara Mudah Turunkan Tekanan Darah Tanpa Minum Obat
Tekanan darah tinggi dapat disebabkan oleh beberapa faktor.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyakit kardiovaskular yang paling umum dan banyak diderita masyarakat. Tekanan darah tinggi dapat disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk genetika, merokok, menderita diabetes, dan kurangnya aktivitas fisik.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), kondisi hipertensi bisa meningkatkan risiko serangan jantung dan penyakit jantung. Karenanya, penting bagi penderita untuk mengendalikannya, baik melalui pengobatan atau perubahan gaya hidup.
"Hipertensi adalah pembunuh diam-diam (silent killer) karena penderita tidak bisa merasakan tekanan darah mereka. Jadi, penting untuk memeriksa tekanan darah secara berkala," kata Dr Beth Abramson, ahli jantung dan salah satu ketua Hypertension Working Group di American College of Cardiology.
Lebih lanjut, Dr Abramson memberikan beberapa tips sederhana untuk menurunkan tingkat tekanan darah tinggi tanpa obat. Simak penjelasannya, seperti dilansir Insider, Senin (13/3/2023).
1. Berolahraga tiga kali sepekan
Dr Abramson mengatakan, olahraga dan aktivitas fisik bisa menurunkan tekanan darah lebih baik daripada obat. Dia merekomendasikan berolahraga selama 30 menit tiga kali sepekan, termasuk pemanasan dan pendinginan.
Jenis olahraganya bebas tergantung apa yang disukai, namun cenderung merupakan aktivitas kardio. Dr Abramson mengatakan bahwa orang harus memilih kegiatan yang paling disukai, lebih mungkin menjalankannya dengan rutin.
"Anda tidak perlu pergi ke gym atau kelas olahraga. Rutinkan berjalan cepat saja bisa membuat perbedaan besar," jelas Dr Abramson.
Dr Abramson mengatakan bahwa tiga kali olahraga dalam sepekan adalah jumlah minimum. Olahraga rutin dapat menurunkan tekanan darah dalam beberapa bulan.
"Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin besar kemungkinan Anda dapat mempertahankan kontrol tekanan darah," kata dia.
Sebuah studi menunjukkan bahwa berolahraga selama 30 hingga 60 menit per pekan dapat menurunkan tekanan darah. Lalu, berolahraga selama 61 hingga 90 menit dapat menurunkan tekanan darah lebih jauh lagi.
2. Jika perlu, turunkan berat badan
Menurut Dr Abramson, menurunkan berat badan bagi individu yang kelebihan berat badan bisa membantu mengendalikan tekanan darah. Studi bertajuk Trial of Hypertension Prevention menemukan bahwa kehilangan berat badan sekitar 4,5 kilogram dapat menurunkan tekanan darah. Dari orang-orang yang dipantau dalam penelitian ini, 42 persen tidak lagi menderita hipertensi setelah menurunkan berat badan.
3. Hindari alkohol
Ada hubungan langsung antara minum alkohol dan tekanan darah. Dr Abramson mengatakan, jika seseorang minum dua hingga tiga minuman beralkohol per hari, tekanan darah akan naik. Menghindari alkohol akan membantu menurunkan tekanan darah.
4. Kurangi asupan garam
Dr Abramson mengatakan bahwa mengurangi asupan garam dapat membantu mengontrol tekanan darah. Studi Trial of Hypertension Prevention menemukan bahwa ini adalah cara yang efektif untuk mengurangi hipertensi, bahkan jika penurunan berat badan tidak terjadi.
Beberapa orang dapat menderita sensitivitas garam, di mana mengonsumsi natrium meningkatkan tekanan darah lebih dari rata-rata orang. Bagi orang-orang ini, mengurangi asupan garam bisa menjadi sangat penting. Setengah dari penderita hipertensi memiliki sensitivitas garam, menurut American Heart Association.
5. Cobalah diet DASH
DASH mengacu pada Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Ini merupakan rencana makan yang menekankan pada sumber makanan sehat dan membatasi makanan yang tidak sehat.
Dr Abramson mengatakan, mengikuti diet DASH dengan hati-hati dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan, dan menerapkan elemen-elemen diet ini juga berguna untuk kesehatan jantung secara keseluruhan. Hal ini termasuk mengurangi konsumsi daging merah dan makan lebih banyak buah, sayuran, dan kacang-kacangan.