12 Makanan Terbaik Bagi Lansia di Atas 50 Tahun untuk Turunkan Berat Badan

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menurunkan berat badan bukanlah perkara mudah apalagi bagi mereka yang sudah berusia 50 tahun ke atas. Selain tetap aktif secara fisik, pada ahli mengatakan bahwa mengubah pola makan menjadi lebih sehat bisa menjadi langkah yang tepat.

Lantas apa saja makanan yang harus dikonsumsi agar berat badannya bisa turun? Berikut 12 makanan yang direkomendasikan ahli seperti dilansir dari EatThis, Senin (26/12/2022).

1. Sayuran hijau

Ahli gizi Melissa Mitri mengatakan, sayuran berdaun hijau adalah salah satu makanan penurun berat badan terbaik bagi individu berusia di atas 50 tahun. Contohnya termasuk sayuran collard, bayam, dan kangkung, yang rendah kalori dan kaya dengan air serta serat sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

“Makan lebih banyak sayuran ini dapat membantu menjaga kalori harian Anda, membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Sayuran ini juga juga sangat cepat dan mudah dimasak,” kata Mitri.

2. Ikan berlemak

Rekomendasi luar biasa lainnya dari Mitri adalah ikan lemak seperti cod, tuna, dan salmon. Tidak hanya mereka sumber protein berkualitas yang luar biasa, ikan berlemak juga rendah kalori.

"Mendapatkan cukup protein tanpa lemak sangat penting untuk individu di atas 50 tahun untuk mempertahankan massa otot dan mendukung metabolisme yang lebih cepat, dan ikan adalah salah satu sumber terbaik. Penelitian menunjukkan menjaga otot seiring bertambahnya usia dapat meningkatkan berat badan yang lebih sehat,” kata Mitri.

Ahli gizi Marissa Meshulam mendukung betapa hebatnya penurunan berat badan karena salmon. Dia menjelaskan, salmon tinggi protein dan omega-3 dimana keduanya bisa membantu meningkatkan rasa kenyang. “Lemak spesifik dalam salmon (omega-3) sangat bagus untuk menjaga kesehatan pikiran kita seiring bertambahnya usia,” jelas Meshulam.

3. Alpukat

Ahli gizi Elizabeth Shaw mengungkapkan, alpukat kaya akan serat, lemak sehat, dan lebih dari 20 vitamin dan mineral. Penelitian terbaru mengungkapkan bahwa menambahkan alpukat ke dalam diet bisa meningkatkan penurunan berat badan.

4. Prune

Prune adalah buah plum yang dikeringkan di bawah sinar matahari tanpa proses fermentasi. Sebuah studi mengungkapkan bahwa makan plum dapat membantu mengurangi kemungkinan menderita keropos tulang yang berkaitan dengan usia. Anda bisa mengonsumsi empat buah plum dengan total 400 kalori dalam sehari.

5. Telur

Telur mengandung banyak manfaat termasuk kolin dan vitamin B yang bermanfaat untuk fungsi otak dan otot. Karenanya, mengonsumsi telur bisa membantu memperkuat massa otot.

6. Greek yogurt

Greek yoghurt dengan rasa plain adalah pilihan sarapan yang luar biasa. Satu mangkok kecil saja bisa menyediakan protein sebanyak 15 hingga 17 gram, ahli diet Lainey Younkin. Protein penting untuk meningkatkan metabolisme. Tubuh Anda membakar dua kali lipat jumlah kalori saat mencerna protein, dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat.

"Selain itu, jika Anda mengangkat beban (yang juga meningkatkan metabolisme Anda), protein membantu membangun kembali massa otot. Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin banyak kalori yang akan dibakar," tambah dia

7. Barli

Untuk dosis protein dan serat yang sangat bergizi, siapkan barli. Gandum utuh ini akan membantu meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan kadar gula darah. Younkin menjelaskan, barli mengandung serat larut, khususnya beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).  Younkin merekomendasikan untuk memulai dengan 1/2 cangkir barli matang. nikmati apa adanya, atau campurkan ke dalam sup atau salad favorit.

8. Truffle cokelat

Meshulam percaya bahwa untuk mencapai kesuksesan penurunan berat badan, Anda perlu mengikuti pola makan yang tetap fleksibel dan menyenangkan. Ini sangat masuk akal karena jika Anda menyukai apa yang dimakan, Anda akan lebih cenderung untuk tetap memakannya.

Dia secara khusus merekomendasikan makanan ringan seperti Truffle. Menurut Meshulam, truffle hanya memiliki satu gram tambahan gula per porsi, yang berarti setiap orang bisa merasa mendapatkan suguhan manis dan tetap melanjutkan target berat badan.

9. Sayuran cruciferous

Sayuran cruciferous seperti arugula, brokoli, kubis Brussel, kol, kembang kol, dan selada air, kaya nutrisi dan serat, membuatnya sangat mengenyangkan. Menurut Meshulam, menambahkan sayuran cruciferous ke dalam menu harian dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu mengatasi sembelit yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia.

10. Berry

Buah beri menjadi komponen penting kala menurunkan berat badan. Beri kaya dengan serat dan antioksidan. Meshulam menjelaskan bahwa serat dalam buah beri membantu memperlambat penyerapan gula ke aliran darah yang bermanfaat untuk berat badan.

11. Kacang-kacangan

Karbohidrat kaya serat yang lambat adalah kunci saat Anda berfokus pada penurunan berat badan. Kacang-kacangan dan polong-polongan cocok untuk protein dan serat, yang membuatnya menjadi tambahan yang sangat mengenyangkan di piring Anda.

12. Air putih

Yang terpenting, jangan lupa untuk tetap terhidrasi. Meskipun air belum tentu 'makanan' itu sendiri, minum air putih yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan. Gejala dehidrasi dan kelaparan cenderung meniru satu sama lain, artinya banyak dari kita cenderung makan saat kita sebenarnya hanya haus.

Studi menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, dehidrasi cenderung meningkat, jadi meningkatkan asupan air sangat penting. “Kita membutuhkan minimal berat badan kita dalam lbs dibagi dua. Jadi orang dengan bobot 63 kilogram membutuhkan minimal 70 ons air),” kata Meshulam.