6 Aktivitas di Sore Hari yang Bisa Bantu Tidur Nyenyak
Rutinitas sore bisa menghasilkan tidur yang lebih baik di malam hari.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Aktivitas sebelum tidur dapat mengarahkan kualitas tidur seseorang. Lebih tepatnya, apa yang dilakukan sepanjang hari akan mempengaruhi kualitas tidur.
Salah satu waktu yang krusial adalah pada sore hari. Rutinitas sore, khususnya, dapat menghasilkan tidur yang lebih baik di malam hari.
Seperti halnya mengurangi paparan cahaya apa pun, dapat yang memicu produksi melatonin berlebihan. Hal itu agar membuat lebih mengantuk saat itu dan malam hari, ketika gelombang melatonin akan mendatar daripada melonjak sebagai respons terhadap kegelapan.
“Sebaliknya, mendapatkan banyak cahaya alami sebagai bagian dari rutinitas sore dan pagi untuk tidur yang lebih baik adalah ide bagus,” kata spesialis tidur Angela Holliday-Bell, MD, seperti dilansir dari Well and Good, Sabtu (29/1/2022).
Hal itu guna membantu mengatur ritme sirkadian, membuatnya lebih mudah untuk tertidur pada malam hari. Namun selain melihat cahaya siang hari, ada beberapa aktivitas yang mungkin dilakukan di sore hari untuk membantu memastikan merasa mengantuk malam hari.
Berikut enam hal yang harus dilakukan dan tidak di sore hari agar tidur lebih nyenyak pada malam hari.
1. Lakukan olahraga selama 30 menit atau lebih
Anda mungkin tidak terkejut mengetahui bahwa meningkatkan detak jantung dengan beberapa kardio di sore hari dapat membuat Anda lebih mengantuk menjelang malam. Tetapi manfaat olahraga yang meningkatkan tidur semakin meluas. Tidak hanya melakukan aktivitas fisik membuat lebih mudah tertidur, tetapi juga dapat membantu mendapatkan lebih banyak gelombang tidur yang dibutuhkan tubuh untuk pemulihan, menurut Dr Liburan-Bell.
Penelitian tahun 2013 terhadap 1.000 orang, menemukan mereka yang berolahraga secara teratur lebih mungkin untuk melaporkan tidur malam yang baik. Sementara sebuah studi tahun 2010 yang lebih kecil dari 48 orang dengan insomnia menemukan bahwa latihan aerobik intensitas sedang yang teratur membantu mengurangi kecemasan sebelum tidur dan meningkatkan kualitas tidur.
2. Tidur siang sebelum jam 2 siang
Hampir setiap kejadian tidur di siang hari dapat mengganggu tidur malam hari, kecuali yang satu ini. “Terutama jika kurang tidur, tidur siang 20 menit di sore hari dapat menyegarkan dan membantu meningkatkan kewaspadaan selama beberapa jam," kata spesialis pengobatan tidur perilaku Shelby Harris, PsyD, DBSM.
3. Tulis dalam jurnal
Faktor stress bisa menghambat tidur. Untuk mengatasinya, Dr Holliday-Bell menyarankan agar menulis dalam apa yang dia sebut sebagai jurnal "khawatir".
“Anda dapat merekam apa pun yang Anda khawatirkan atau item apa pun yang Anda miliki di daftar tugas di jurnal, sehingga ketika tiba waktunya untuk tertidur nanti malam, otak Anda telah memproses hal-hal ini,” katanya.
4. Latih teknik relaksasi
Menurut Dr Holliday-Bell, berlatih pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, atau latihan meditasi di sore hari sebenarnya bisa membuatnya lebih efektif menjelang tidur. Mengapa? Sore hari adalah jendela stres rendah ketika Anda tidak secara aktif mencoba menggerakkan tubuh ke mode tidur.
Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan relaksasi dalam skenario itu, maka akan menjadi lebih mudah untuk digunakan saat Anda berguling dan berputar.
5. Hindari kopi sore
Menyeruput kopi di sore hari mungkin sangat menggiurkan. Tetapi langkah terbaik adalah menjaga asupan kafein di pagi hari, dan meraih camilan yang berenergi sebagai gantinya saat sore. “Kafein memiliki waktu paruh sekitar lima jam,” kata Dr Holliday-Bell.
Itu berarti bahwa setelah lima jam, setengah dari apa pun yang dikonsumsi akan tetap berada di sistem tubuh. Kopi dapat memiliki efek stimulasi yang bertahan lama hingga malam hari. Sehingg oyu dapat menghalangi kemampuan untuk tertidur.
6. Jangan bekerja di tempat tidur
Terkadang orang bisa bekerja di tempat tidur. Karena otak menghubungkan tempat tidur dengan aktivitas malam hari, maka menggunakan kasur saat sore hari dapat membingungkan banyak hal dan secara halus mengacaukan jadwal tidur. Selain untuk tidur, hindari memakai tempat itu untuk kegiatan lain.
“Kami memberi tahu pasien bahwa tempat tidur adalah untuk tidur dan untuk seks,” jelas spesialis tidur Carleara Weiss, PhD.