Diet Rendah Garam, Seperti Apa Strateginya?

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Konsumsi makanan dengan kandungan garam yang terlalu tinggi berisiko menyebabkan berbagai penyakit. Orang akan rentan penyakit degeneratif, seperti hipertensi, strok, hingga gagal jantung akibat asupan garam berlebih.

Sebaliknya, jika kekurangan, efeknya pada tubuh juga tidak baik. Orang bisa mengalami gangguan fungsi otot dan saraf hingga gangguan kontrol gula darah akibatnya.

Guru Besar Keamanan & Gizi Pangan Fakultas Ekologi Manusia (FEMA), Institut Pertanian Bogor (IPB), Prof Ahmad Sulaeman mengingatkan agar tidak serta merta mengihilangkan garam dari konsumsi sehari-hari. Sebab, tubuh masih memerlukan asupan garam untuk menjaga keseimbangan elektrolit pada tubuh.

Prof Ahmad mengatakan, salah satu tips melakukan diet rendah garam adalah menggunakan alternatif garam. Apa alternatifnya?

"Ganti garam dengan bumbu umami dengan takaran secukupnya," kata Profesor Ahmad dalam jumpa media virtual pada Jumat (12/11).

Rasa umami merupakan rasa dasar kelima yang ditemukan setelah asin, manis, asam, dan pahit. Umami dikenal sebagai rasa gurih.

Rasa umami dapat ditemukan dari berbagai bahan makanan, seperti jamur, tomat, hingga terasi. Rasa gurih timbul karena mengandung asam amino glutamat.

"Penguat rasa, seperti monosodium glutamat, MSG juga merupakan sumber rasa umami," tutur Prof Ahmad.

Penggunaan MSG dalam makanan bergizi seimbang, menurut Prof Ahmad, dapat menjadi salah satu strategi untuk menciptakan makanan sehat, lezat, dan bergizi. Strategi lain untuk menurunkan asupan garam dalam konsumsi sehari-hari adalah dengan memilih pangan berbumbu rendah atau bahkan tanpa sodium.

"Pangan yang diawetkan dengan bahan preservatif, diasap, atau bahkan diasinkan termasuk yang perlu dihindari," jelas Prof Ahmad.

Selain sebagai strategi diet rendah garam, Prof Ahmad mengungkapkan bahwa penggunaan bumbu umami seperti MSG pada masakan juga memiliki berbagai manfaat lain. Rasa gurih yang ditimbulkannya dapat meningkatkan selera makan sekaligus meningkatkan performa harian.

Di samping itu, penggunaan bumbu umami dapat meningkatkan pencernaan makanan berprotein. Bumbu tersebut juga mampu meningkatkan produksi saliva (air liur) yang berperan membantu proses pencernaan senyawa kompleks di mulut, sehingga pada saat sudah di lambung pun jadi mudah diserap tubuh.

Sementara itu, pakar kesehatan sekaligus Ketua Umum Pergizi Pangan Indonesia Prof Hardinsyah mengatakan, MSG bisa dijadikan alternatif pengganti garam dalam rangka mengurangi asupan garam. Ia menyebut, banyak penelitian di luar negeri, salah satunya di Jepang, menunjukkan bahwa penggunaan MSG bisa menjadi strategi diet rendah garam.

"Sebab, kandungan natrium dalam MSG hanya sepertiga dari kandungan natrium pada garam dapur biasa," kata dia.

Diet rendah garam dinilai akan meningkatkan imunitas tubuh karena bisa menekan faktor pemicu penyakit degeneratif seperti hipertensi. Untuk menjaga imunitas di kala pandemi Covid-19, Prof Ahmad menyarankan tetap menjaga gaya hidup sehat dengan berolahraga teratur, serta menghindari kebiasaan merokok dan minuman alkohol.

Tanda terlalu banyak konsumsi garam

Ada beberapa gejala yang mungkin terjadi seseorang mengonsumsi garam secara berlebihan. Berikut ini adalah lima di antaranya, seperti dilansir WebMD.

Bengkak

Pembengkakan dapat menjadi sebuah tanda bahwa ada terlalu banyak sodium di dalam tubuh. Beberapa bagian yang sering mengalami pembengkakan akibat kelebihan sodium adalah kaki, wajah, tangan, dan pergelangan kaki.

Sangat haus

Ketika seseorang mengonsumsi terlalu banyak garam, tubuh bisa mengalami dehidrasi. Tubuh akan menarik air dari sel-sel dan rasa haus akan mulai muncul. Karena itu, perasaan sangat haus dapat menjadi sebuah tanda dari konsumsi garam berlebih. Coba minum banyak air putih untuk menetralisasi kelebihan garam tersebut dan menyegarkan kembali sel-sel tubuh.

Berat badan meningkat cepat

Penambahan berat badan yang terjadi dalam waktu singkat dapat menjadi pertanda bahwa tubuh terlalu banyak mendapatkan asupan garam. Kelebihan asupan garam membuat tubuh menahan cairan sehingga menyebabkan berat badan bertambah dengan cepat.

Bila berat badan bertambah lebih dari 0,9 kg dalam sehari atau 1,8 kg dalam sepekan, coba evaluasi kembali makanan apa saja yang dikonsumsi dalam beberapa hari sebelumnya, lalu lakukan perubahan untuk memangkas asupan garam.

Sering ke toilet

Semakin banyak garam yang dikonsumsi, semakin sering pula keinginan untuk buang air kecil terjadi. Kondisi ini mungkin disebabkan oleh munculnya perasaan haus ketika mengonsumsi terlalu banyak garam.

Rasa haus tersebut mendorong seseorang untuk minum lebih banyak air sehingga perasaan ingin buang air kecil menjadi muncul lebih sering.

Kualitas tidur kurang baik

Mengonsumsi terlalu banyak garam sebelum tidur dapat menyebabkan tidur terganggu. Beberapa tanda gangguan tidur adalah gelisah saat tidur, terbangun di malam hari, dan merasa tidak mendapatkan istirahat setelah tidur.