5 Superfood untuk Bantu Kelola Diabetes

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Diabetes yang terkelola dengan baik dapat membantu penderitanya untuk menghindari risiko masalah kesehatan lain, seperti penyakit kardiovaskular. Hampir 7 dari 10 penyandang diabetes berusia di atas 64 tahun meninggal akibat penyakit jantung, dan sekitar 1 dari 6 penyandang diabetes meninggal akibat strok.

"Diabetes lebih dari sekedar masalah gula darah," jelas ahli gizi Jill Weisenberger, seperti dilansir AARP.

Weisenberger mengatakan diabetes dapat meningkatkan risiko serangan jantung setidaknya dua kali lipat lebih besar. Penyakit ini juga diketahui dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker.

Salah satu kunci pengelolaan diabetes adalah melalui pengaturan pola makan atau diet. Meski tak ada diet spesifik yang direkomendasikan, American Diabetes Association (ADA) menganjurkan diet bergizi seimbang yang dapat membantu menurunkan atau menjaga berat badan, hingga mengontrol kadar gula darah, tekanan darah, dan kadar kolesterol sesuai target.

Terkait asupan makan untuk penyandang diabetes, setidaknya ada lima superfood yang dinilai dapat membantu pengelolaan diabetes. Berikut ini adalah kelima superfood tersebut.

Legum atau Kacang Polong

Jenis makanan ini diketahui kaya akan vitamin dan mineral seperti zat besi, magnesium, dan kalium. Selain itu, legum atau kacang polong juga kaya akan serat.

Beberapa studi secara spesifik juga menunjukkan bahwa diet yang tinggi legum berkaitan dengan kadar gula darah yang lebih sehat, baik dalam jangka pendek maupun panjang. Kandungan pati resistan dan fitonutrien polifenol dalam legum turut berperan dalam memberikan manfaat ini.

"Di dalam usus, bakteri baik mendapatkan makanan dari pati resistan dan serta yang bisa difermentasi, dan dalam prosesnya, memproduksi senyawa yang bermanfaat bagi sensitivitas insulin," ungkap Weisenberger.

Sayuran Berdaun Hijau Tua

Cukup banyak studi telah menunjukkan bahwa sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, kale, brokoli, dan sawi, dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Di luar dari manfaat ini, jenis sayuran berdaun hijau tua juga dapat memainkan peran dalam mengelola diabetes bagi para penyandang diabetes.

Dengan kandungan kalori yang rendah, penyandang diabetes juga dapat mengonsumsi sayuran berdaun hijau tua dalam jumlah besar tanpa harus khawatir dengan lonjakan kadar gula darah. Kabar baiknya, sayuran berdaun hijau dapat diolah menjadi berbagai sajian yang menggugah selera.

Kacang-Kacangan

Penyandang diabetes memang memiliki risiko lebih tinggi untuk terkena penyakit kardiovaskular. Akan tetapi, perubahan  dalam pengaturan pola makan dapat menghalau risiko tersebut. Salah satu perubahan tersebut adalah mengonsumsi kacang.

Hal ini diungkapkan dalam sebuah studi pada Circulation Research yang melibatkan lebih dari 16 ribu penyandang diabetes dewasa. Studi ini menunjukkan bahwa konsumsi minimal 5 porsi kacang tanah atau kacang pohon seperti kenari, almond, dan hazelnut dapat membantu penyandang diabetes tipe 2 menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 17 persen.

Kacang-kacangan juga diketahui rendah karbohidrat dan merupakan sumber lemak serta protein yang baik. Oleh karena itu, konsumsi kacang dapat memberikan perasaan kenyang tanpa harus menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

"Ini membuat kacang-kacangan menjadi cemilan ideal untuk orang yang hidup dengan diabetes," jelas ahli gizi dan juru bicara Association of Diabetes Care and Education Specialists Dahlia Gomez.

Namun perlu diingat bahwa kacang-kacangan juga tinggi akan kalori. Oleh karena itu, batasi konsumsi kacang menjadi 1-1,5 ons per hari saja.

Ikan Berlemak

Asam lemak omega 3 dalam ikan berlemak, khususnya EPA dan DHA, berkaitan dengan risiko penyakit jantung dan demensia yang lebih rendah. Seperti diketahui, penyandang diabetes memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kedua penyakit tersebut.

Beberapa contoh ikan berlemak adalah salmon, tuna, makarel, dan sarden. Penyandang diabetes bisa memilih ikan berlemak baik dalam kondisi segar maupun beku untuk dikonsumsi.

Namun, perlu dipahami bahwa konsumsi asam lemak omega 3 yang tinggi tidak dapat membantu menurunkan risiko terjadinya diabetes. Hal tersebut juga tidak dapat membantu membantu memperbaiki kontrol kadar gula darah pada penyandang diabetes menurut studi dalam BMJ.

Beri

Buah beri kaya akan nutrien dan fitonutrien. Sebagian fitonutrien dalam buah beri bisa membantu menurunkan penyerapan glukosa di dalam usus dan membuat sensitivitas insulin menjadi lebih baik.

Menurut studi dalam Food & Function di 2019 menunjukkan bahwa konsumsi buah beri secara rutin, khususnya bluberi, cranberi, stroberi, dan raspberi, dapat membantu penyandang diabetes mengelola penyakit mereka. Salah satu yang utama adalah membantu memperbaiki lonjakan kadar gula darah setelah bersantap. Manfaat ini bisa didapatkan dari buah beri dalam kondisi segar, beku, dan bahkan dikeringkan.