Hati-Hati, Pantang Makan Ini Sebelum Tidur

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kualitas tidur penting untuk kesehatan otak, termasuk bagi aktiviyas belajar, penyembuhan hingga perbaikan jantung dan pembuluh darah. Sayangnya, sebagian orang masih mengabaikan pola tidur yang tepat. Terlebih selama pandemi Covid-19, jadwal tidur kian tidak teratur.

Sebelumnya, banyak orang yang tidak punya waktu tidur cukup. Seperti studi yang dirilis Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merilis sebuah penelitian pada tahun 2014, bahwa orang yang tidak tidur setidaknya tujuh jam dalam periode 24 jam lebih mungkin melaporkan 10 kondisi kesehatan.

Kondisi itu termasuk serangan jantung, penyakit jantung koroner, stroke, asma, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), kanker, arthritis, depresi, penyakit ginjal dan diabetes. National Institutes of Health (NIH) melaporkan bahwa 50 hingga 70 juta orang Amerika memiliki gangguan tidur, termasuk apnea tidur, dan 1 dari 3 orang dewasa tidak mendapatkan jumlah tidur yang disarankan untuk melindungi kesehatan kita.

Salah satu faktor yang memengaruhi tidur, dari asupan kafein, paparan teknologi maupun makanan yang dikonsumsi seriap hari. Ahli gizi Frances Largeman-Roth, RDN berbagi tips medapatkan tidur lebih baik dari asupan. Hindari beberapa makanan, dan sebaiknya ganti dengan yang lebih tepat, seperti dikutip laman Today, Senin (22/3).

1. Kafein
Setiap orang unik dan memproses kafein secara berbeda, tetapi banyak orang akan kesulitan tidur jika mengonsumsi kafein di sore hari. Pelajari apa batas pribadi dan konsisten dengan hal itu. Ingat, kafein ditemukan di banyak minuman akhir-akhir ini, termasuk kombucha, teh, yerba mate, minuman olahraga dan soda, serta beberapa air soda.

2. Cokelat
Menikmati sepotong cokelat di penghujung hari bisa menjadi cara yang bagus untuk melepas lelah. Tetapi jika sensitif terhadap kafein, bahkan 20 mg dalam batang cokelat hitam 1,4 ons atau cangkir cokelat panas saja sudah cukup untuk membuat terjaga sepanjang malam. Hal yang sama berlaku untuk es krim premium dengan semua potongan cokelat yang lezat.

3. Gula
Gula telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, mulai dari peradangan hingga gigi berlubang dan penambahan berat badan. Hal ini tidak terkecuali bisa mengacaukan tidur. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang yang memasukkan lebih banyak gula rafinasi dan lemak jenuh dalam makanan mereka dan mengonsumsi lebih sedikit serat, akan mengalami tidur yang lebih sedikit dan lebih banyak bangun di malam hari.

4. Alkohol
Banyak orang suka bersantai dengan segelas anggur atau bir di penghujung hari. Alkohol adalah depresan dan dapat membuat merasa lebih rileks, tetapi sayangnya minum terlalu banyak atau mengonsumsinya terlalu dekat dengan waktu tidur dapat berdampak negatif pada tidur.

5. Makanan pedas
Sebagian besar dari kita pernah mengalami mulas di beberapa titik dalam hidup. Heartburn, sensasi terbakar ketika isi perut mengalir kembali ke esophagu dapat terjadi pada siapa saja. Gastroesophageal reflux (GERD) adalah saat mulas berlangsung dalam waktu lama, berpotensi menyebabkan komplikasi. Sekitar 20 persen populasi AS menderita GERD.

6. Makanan berlemak tinggi
Makanan kaya lemak tinggi seperti gorengan, burger, keju, makanan penutup yang lembut, dan daging merah membutuhkan waktu beberapa saat untuk dicerna. Jika memakannya sebelum tidur, tubuh harus bekerja keras untuk mencerna, sehingga berpotensi menyebabkan ketidaknyamanan atau perjalanan yang tidak diinginkan ke kamar mandi. Pilihlah makanan yang lebih kecil dan rendah lemak di malam hari dan simpan steak untuk acara-acara khusus.

Ganti dengan makanan lain

Karbohidrat dapat membantu mengantar tidur lebih baik, dengan catatan memilih yang tepat. Dibandingkan kue, asupan seperti biji-bijian, oatmeal yang kaya akan asam amino triptofan, dan diubah menjadi serotonin, neurotransmitter akan membantu lebih rileks. Berikut empat jenis asupan yang direkomendasikan sebagai pengantar tidur, menurut Frances Largeman-Roth, RDN, pakar nutrisi, sekaligus penulis buku "Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen".

Ceri tart
Ceri membantu pemulihan pasca olahraga, tetapi buahnya juga bermanfaat untuk mendapatkan tidur malam lebih nyenyak. Satu studi menemukan bahwa subjek lansia yang minum jus ceri Montmorency dua kali sehari selama 14 hari mampu tidur selama 84 menit lebih lama daripada kelompok plasebo.

Anggur
Manis alami dan menyehatkan jantung dari anggur juga mengandung melatonin, hormon pengatur siklus tidur-bangun tubuh. Alih-alih mengakhiri malam dengan camilan manis, seperti es krim atau kue, cobalah mengunyah anggur segar. Atau jika lapar, buat sandwich selai kacang dengan anggur sebagai pengganti jelly.

Susu
Ibu selalu merekomendasikan secangkir susu hangat sebelum tidur untuk membantumu tidur. Memang benar, susu mengandung asam amino triptofan, yang diubah menjadi serotonin. Selain itu, segelas susu seberat 8 ons (baik skim atau utuh) mengandung 8 gram protein, yang dapat membantu merasa lebih kenyang sebelum berangkat tidur. Terakhir, kenyamanan yang diberikan oleh segelas susu hangat mungkin merupakan hal yang tepat untuk membantu menenangkan saraf. Teh kamomil yang menenangkan juga bisa membantu, atau bahkan es loli Blueberry-Chamomile dan Mint.

Ikan berlemak
Ikan berlemak, termasuk salmon, tuna, herring, dan sarden, menawarkan sumber protein yang baik, bersama dengan sejumlah besar asam lemak omega-3 dan vitamin D, yang terlibat dengan regulasi serotonin, neurotransmitter daripada efek tidur. The Dietary Guidelines merekomendasikan makan ikan 2 hingga 3 kali per pekan, untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dan tidur nyenyak dengan Alpukat Salad-Stuffed Salmon Valerie Bertinelli.