6 Makanan Rendah Glikemik untuk Manajemen Diabetes
Diabetes dipengaruhi berbagai faktor, termasuk konsumsi makanan.
REPUBLIKA.CO.ID, TANGERANG – Ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap perkembangan diabetes. Faktor-faktornya seperti obesitas, merokok, kurangnya aktivitas fisik, dan konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi.
Peran karbohidrat terhadap kondisi diabetes kini menimbulkan kontroversial dalam sejumlah penelitian. Penelitian-penelitian menyebut jika seseorang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, kadar glukosa mereka cenderung cepat meningkat. Lalu menjadi perbincangan hangat saat kemunculan konsep indeks glikemik (GI).
Dalam teori tersebut, beberapa makanan kaya karbohidrat, seperti roti dan nasi merah dengan kandungan karbohidrat yang sama, tidak menyebabkan lonjakan kadar glukosa secara tiba-tiba. Indeks glikemik adalah nilai yang diberikan pada makanan berdasarkan seberapa banyak kadar gula darahnya meningkat.
Jika GI suatu makanan rendah (di bawah 55), makanan tersebut mengandung karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah, dicerna, diserap, dan dimetabolisme, sehingga cenderung menaikkan kadar glukosa dengan sangat lambat. Tetapi indeks glikemik, bagaimanapun, tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Inilah sebabnya muncul juga istilah beban glikemik (GL), faktor lain yang menggabungkan kuantitas dan kualitas karbohidrat. Misalnya, IG buah semangka adalah 80, lebih tinggi dibandingkan buah lainnya. Tetapi porsi kecil karbohidrat tidak akan membahayakan. Makanan dengan GL rendah (10 atau lebih rendah) bersama dengan makanan GI rendah bersama-sama menstabilkan kadar glukosa dan membantu dalam pengelolaan diabetes.
Berikut beberapa makanan berupa buah-buahan dan sayuran dengan indeks glikemik (GI) rendah dan beban glikemik (GL) yang juga sehat dan bergizi serta dapat menjadi referensi diet diabetes Anda, dilansir dari Boldsky:
Jeruk
Menurut American Diabetes Association (ADA), jeruk memiliki indeks glikemik yang rendah, oleh karena itu jeruk cenderung mempengaruhi kadar glukosa dengan sangat lambat. Jeruk juga mengandung serat, kalium, folat dan vitamin C yang berkontribusi pada manfaat kesehatan penderita diabetes. GI jeruk diketahui sebanyak 48, sementara GL nya 6.
Apel
Menurut ADA, apel bisa dimasukkan ke dalam diet diabetes meski mengandung karbohidrat dan gula. Ini karena mengandung gula (fruktosa) yang sangat berbeda dengan gula olahan lainnya. Selain itu, apel adalah sumber serat yang bagus dan banyak mikronutrien. GI apel sebanyak 38, sementara GL nya 5.
Pisang
Pisang merupakan pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes. Ini tersedia di semua musim dan memiliki GI rendah karena adanya serat. Namun, hindari mengonsumsi terlalu banyak pisang karena mengandung karbohidrat yang tinggi. Selain itu, hindari pisang yang terlalu matang. GI pisang sebanyak 54, sementara GL nya 11—12 (pisang kecil-besar).
Brokoli
Brokoli mengandung sulforaphane konsentrasi tinggi yang cenderung menurunkan kadar glukosa dan meningkatkan resistensi insulin pada penderita diabetes. Sayuran ini memiliki GI rendah dan GL rendah bersama dengan nutrisi penting seperti kalsium, zat besi, seng dan vitamin. GI brokoli adalah 15, sementara GL-nya 1.
Wortel
Baik wortel mentah dan matang dianggap sehat untuk penderita diabetes karena wortel membantu menurunkan nilai glukosa darah. Jus wortel juga lebih disukai untuk pengelolaan diabetes. Wortel rendah indeks glikemik dan kalori serta mengandung vitamin esensial. GI wortel 47, GL wortel adalah 2.
Mentimun
Mentimun adalah makanan yang ideal untuk mengontrol glikemik dan mengurangi komplikasi diabetes. Makanan ini juga memiliki efek antioksidan pada sel pankreas dan mencegahnya dari kerusakan akibat radikal bebas. GI mentimun adalah 15, sementara GL-nya 1.