Keajaiban Kafein untuk Kesehatan dan Potensi Efek Negatifnya, Simak Panduan Minum Kopi Ini

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kopi menjadi salah satu minuman yang popularitasnya terus menanjak dalam sejak beberapa tahun ke belakang di Indonesia. Minum kopi menjadi gaya hidup. Kafe dan kedai kopi terus bermunculan. Bahkan kopi dijajakan dengan sepeda atau gerobak pinggir jalan dengan harga lebih murah.

Para penggemarnya menyebut kopi sebagai mood booster. Kandungan kafein dalam kopi dapat memberikan dorongan kepada tubuh dan otak saat merasa lesu.

Namun, seperti semua yang masuk ke dalam tubuh manusia, kopi juga punya efek negatif jika dikonsumsi berlebihan. Masalahnya, kadar berlebihan orang tentu tak sama. Tulisan berikut akan coba menjawabnya.

Kafein adalah bahan aktif dalam beberapa minuman favorit di dunia dan memiliki efek yang kuat pada manusia. Apa yang terjadi jika Anda meminumnya terlalu banyak?

Baru-baru ini, sebuah merek limun yang dijual di Amerika Serikat dihentikan penjualannya di tengah tuduhan bahwa kandungan kafeinnya sangat tinggi, meskipun dilaporkan masih dalam batas asupan kafein harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Hal ini menimbulkan pertanyaan tentang seberapa banyak kafein yang terlalu banyak, dan apakah penting dari mana kita mendapatkannya?

Meskipun ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa beberapa minuman berkafein memiliki manfaat bagi kesehatan, masih ada ketidakpastian tentang bagaimana seharusnya kita mengonsumsinya.

Ada banyak fungsi penting yang bekerja dalam tubuh kita sepanjang waktu, termasuk detak jantung, aliran darah, dan siklus tidur-bangun. Banyak dari fungsi-fungsi tersebut dipengaruhi oleh adenosin, bahan kimia yang muncul secara alami dalam tubuh Anda. Ia bertugas membuat kita lelah di pengujung hari.

“Adenosin adalah salah satu zat yang diproduksi secara alami di dalam tubuh untuk menyebabkan ketenangan aktivitas di berbagai organ yang berada di bawah tekanan atau yang membutuhkan penurunan kebutuhan energi,” kata Kenneth Jacobson, kepala bagian pengenalan molekuler di Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal di Amerika Serikat, dikutip dari BBC, Sabtu (8/6/2024).

Ketika mengonsumsi kopi, kafein mencegahnya adenosin bekerja. Ini jawaban pertanyaan mengapa mengonsumsi kafein dapat membuat kita merasa lebih terjaga dan waspada.

Kafein juga dapat meningkatkan kadar neurotransmiter lain seperti dopamin dan adrenalin, yang dapat membuat tubuh merasa lebih terstimulasi, kata Damian Bailey, profesor fisiologi di University of South Wales di Inggris

“Otak itu seperti otot yang besar,” kata Bailey. “Otak perlu melakukan banyak hal, dan dopamin, adrenalin, dan kafein menstimulasinya.”

Efek kafein

Ada banyak sekali bukti tentang efek positif kafein terhadap kesehatan. Sebuah tinjauan menyeluruh yang menganalisis lebih dari 200 meta-analisis pada 2017 menemukan bahwa minum tiga hingga empat cangkir kopi sehari lebih sering dikaitkan dengan manfaat kesehatan daripada bahaya. 

Studi menunjukkan...

Studi menunjukkan bahwa kopi juga dapat berpengaruh pada seberapa baik kita berolahraga. Satu studi terhadap pesepeda amatir menemukan bahwa kopi dapat meningkatkan performa fisik hingga 1,7 persen. Kafein juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Kopi - bukan teh - secara konsisten terbukti dapat melindungi dari depresi. Ada juga bukti bahwa antagonis adenosin, termasuk kafein yang memblokir reseptor adenosin, bermanfaat bagi otak yang menua, kata Jacobson.

“Kafein itu sendiri, dan molekul lain yang lebih kuat seperti kafein sintetis, telah dipelajari secara klinis dan terbukti bermanfaat bagi manusia dengan penyakit neurodegeneratif, termasuk demensia Alzheimer,” katanya.

Penelitian telah mengaitkan konsumsi kafein dengan penurunan risiko terkena Alzheimer hingga 60 persen. Salah satu penjelasannya, kata Bailey, adalah karena kafein meningkatkan aliran darah ke otak. Otak membakar bahan bakar dalam jumlah yang sangat besar. Meskipun beratnya hanya sekitar 2 persen dari berat badan kita, otak menyumbang lebih dari seperempat dari seluruh kebutuhan energi tubuh kita.

“Namun, meskipun kemampuan kafein untuk meningkatkan aliran darah ke otak adalah hal yang baik, hal ini juga dapat memicu sakit kepala, sehingga kafein merupakan faktor risiko bagi penderita migrain,” katanya.

Pedoman nasional di Inggris, dan AS, menyarankan untuk membatasi kafein hingga 200 mg per hari saat hamil. Namun, dalam analisis terhadap 37 penelitian, 32 penelitian menemukan bahwa kafein secara signifikan meningkatkan risiko hasil kehamilan yang merugikan. Ini dapat mencakup ibu yang mengembangkan diabetes gestasional atau preeklamsia, atau pertumbuhan janin yang terbatas. Ini karena kafein mudah melewati plasenta.

Para peneliti telah menemukan bahwa, untuk keguguran dan kelahiran mati, ada peningkatan risiko untuk setiap kenaikan 100 mg, dan angka kelahiran rendah dari 10 mg per hari. Kafein juga masuk melalui ASI ke bayi yang disusui, kata Jack James, profesor di Universitas Reykjavík di Islandia.

"Meskipun konsentrasi kafein dalam darah bayi lebih rendah daripada ibu, penting untuk dicatat bahwa bayi tidak dapat memetabolisme kafein," katanya.

Kafein tidak hanya dapat memengaruhi seberapa sulitnya untuk tidur, tetapi juga dapat memengaruhi seberapa banyak tidur nyenyak yang Anda dapatkan. Memaparkan bayi pada kafein dengan cara ini dapat menyebabkan mereka merasakan gejala putus kafein.

"Telah ditetapkan dengan kuat bahwa kafein mengganggu tidur pada orang dewasa dan bahwa konsumen biasa menjadi tergantung secara fisik, dibuktikan dengan berbagai efek putus kafein yang mengganggu," katanya.

Gejala-gejala ini, tambahnya, dapat terjadi segera setelah enam jam setelah menghindari kafein, terutama di antara para pengonsumsi kafein harian, dan gejala-gejalanya dapat meliputi sakit kepala dan mudah tersinggung.

"Meskipun hanya ada sedikit penelitian tentang gejala putus kafein pada bayi, kita dapat berasumsi bahwa efek-efek seperti itu yang sejajar dengan yang dialami oleh orang dewasa kemungkinan besar akan mengganggu," katanya.

Kafein tidak hanya...

Kafein tidak hanya dapat mempengaruhi seberapa sulitnya untuk tidur, tetapi juga dapat mempengaruhi seberapa banyak tidur nyenyak yang Anda dapatkan, kata Alex Ruani, peneliti doktoral pendidikan ilmu gizi di University College London. Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa adenosin memiliki efek anti-inflamasi terhadap gangguan imun dan inflamasi.

Seberapa banyak kafein yang terlalu banyak? Tidak ada pedoman khusus di Inggris, tetapi Otoritas Keamanan Pangan Eropa EFSA menyarankan orang sehat untuk minum tidak lebih dari 400mg per hari, dan tidak lebih dari 200mg dalam satu minuman.

Secara umum, minum antara 200 dan 300mg kopi per hari lebih baik daripada tidak meminumnya sama sekali, kata Bailey. Namun rekomendasi tersebut bisa jadi agak sia-sia ketika kita tidak tahu berapa banyak kandungan kafein dalam minuman tertentu, yang sangat bervariasi. Hal ini karena varietas biji kopi yang berbeda, jumlah bubuk kopi yang digunakan, dan persiapan minuman itu sendiri yang semuanya dapat mempengaruhi.

Kelebihan asupan kafein mungkin menyebabkan mual, cemas, dan mudah tersinggung, dan mengalami sakit kepala. Namun, konsumsi kopi dalam jumlah sedang sekitar dua atau tiga cangkir per hari belum dikaitkan dengan efek samping negatif yang serius pada orang sehat, kata Jacobson.

Jika orang perlu tiba-tiba berhenti mengonsumsi kafein, ia menyarankan untuk melakukannya secara bertahap selama beberapa hari. Ini demi menghindari gejala putus zat.

Perbedaan genetik manusia juga dapat memengaruhi sejauh mana kebiasaan mengonsumsi kopi dapat meningkatkan manfaat kesehatan.

"Beberapa orang mungkin mengalami tekanan darah tinggi karena minum minuman berkafein, beberapa tidak. Beberapa mendapat manfaat pelindung jantung sebagian mungkin tidak. Ini mungkin berkontribusi pada beberapa temuan yang bertentangan terkait dengan manfaat kesehatan kopi," kata Ruani. 

Jadi bagaimana kita harus mengonsumsi kopi yang kafein? Kafein adalah "obat" yang unik karena sangat mudah didapat. Namun, yang membuatnya jadi rumit adalah mengonsumsinya dalam jumlah sedang jika sudah ketagihan.

Bailey memberikan saran, jika kita kesulitan untuk rileks dan merasa gelisah, mungkin kita telah mencapai ambang batas konsumsi kafein harian. Namun, tanda yang paling mudah dan mencolok, katanya, adalah kesulitan tidur di malam hari.

"Selalu tolak kopi di akhir makan malam, dan mintalah kopi tanpa kafein sebagai gantinya. Tidur sangat penting bagi otak," kata Bailey mengingatkan.