Bakar Lemak Perut, Perlu Berapa Banyak Protein Setiap Kali Makan?

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Meski bermanfaat sebagai pelindung dan penyekat bagi organ-organ di dalam perut, lemak visceral yang berlebih bisa membahayakan kesehatan. Salah satu cara yang direkomendasikan ahli gizi untuk mengurangi lemak visceral adalah mengonsumsi protein setiap kali makan besar.

Lemak visceral merupakan lemak yang berada di dalam rongga perut, berbeda dengan lemak subkutan yang terletak di bawah kulit. Lemak visceral yang berlebih dapat membawa dampak buruk bagi kesehatan, seperti meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.

Kelebihan lemak visceral di dalam perut bisa disebabkan oleh kebiasaan mengonsumsi terlalu banyak kalori dan jarang berolahraga. Salah satu jenis makanan yang bisa memicu penumpukan lemak visceral adalah makanan tinggi gula atau tinggi karbohidrat.

Ketika seseorang mengonsumsi karbohidrat, insulin akan dilepaskan untuk memberi tahu sel-sel agar menggunakan glukosa sebagai energi. Insulin juga berperan dalam mengontrol kadar gula yang beredar di aliran darah.

"Bila kita secara konsisten mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, tubuh akan terus-menerus mengeluarkan lebih banyak insulin demi mengontrol kadar gula darah dan ini menginstruksikan tubuh untuk menyimpan kelebihan gula sebagai lemak," jelas ahli gizi dan praktisi nutrigenomik, Pippa Campbell, seperti dilansir Express, Senin (5/9/2022).

Menurut Campbell, salah satu cara yang bisa membantu mengurangi lemak visceral adalah mengonsumsi protein pada setiap makan besar. Jumlah protein direkomendasikan untuk setiap makan besar adalah minimal 25 gram.

"Konsumsi setidaknya 25 gram protein pada setiap makan besar untuk membantu menunjang stres, keseimbangam kadar gula, dan memberikan rasa kenyang," ungkap Campbell.

Batasi gula
Selain konsumsi protein, Campbell mengatakan konsumsi gula berlebih juga perlu dihindari. Kelebihan konsumsi gula bisa membuat tubuh menjadi "kebal" terhadap leptin. Leptin merupakan hormon yang menekan nafsu makan.

"Dan secara alami (hormon leptin) memberi tahu kita kapan kita kenyang," ujar Campbell.

Kondisi ini terjadi karena konsumsi gula berlebih akan membuat tubuh mengeluarkan kadar insulin yang tinggi. Kadar insulin yang tinggi akan memblok sinyal leptin di otak. Ini akan membuat orang yang mengonsumsi gula berlebih akan terus-menerus memiliki keinginan untuk makan.

Hal lain yang dapat mempengaruhi hormon leptin adalah kualitas tidur. Ketika seseorang kurang tidur, kadar hormon leptin akan mengalami deregulasi, sehingga dapat membuat seseorang menjadi lebih lapar dan memiliki keinginan untuk lebih besar untuk mengonsumsi makanan manis atau karbohidrat rafinasi.

Rekomendasi makanan
Selain mengonsumsi protein setiap kali makan besar, Campbell memiliki beberapa rekomendasi makanan lain untuk mencegah lemak visceral berlebih. Berikut ini adalah rekomendasi makanan-makanan tersebut:

1. Wortel, brokoli, kembang kol, seledri, zukini, ubi, labu
2. Buah rendah gula seperti buah beri, apel, pir, ceri, lemon, jeruk nipis
3. Makanan tinggi serat seperti lentil, buncis, kacang-kacangan
4. Gandum utuh dalam jumlah secukupnya, seperti pasta, mi soba, bihun, nasi, quinoa, barley, dan buckwheat
5. Susu, keju, yoghurt, santan, susu almond
6. Minyak zaitun
7. Asam lemak omega 3
8. Makanan tinggi antioksidan
9. Menggunakan cuka apel cider sebagai dressing

Untuk menu sarapan, Campbell juga merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi terlalu banyak karbohidrat. Hal ini bisa dilakukan dengan cara mengganti menu sarapan dari oat atau granola menjadi makanan tinggi protein, misalnya dua buah telur rebus, salmon asap, atau shake protein.

"Ini akan membantu meningkatkan metabolisme Anda sejak memulai hari," jelas Campbell.

Mengukur lemak visceral
Sulit untuk mengetahui ada berapa banyak lemak visceral di dalam perut tanpa tes pencitraan. Namun, pengukuran lingkar pinggang dapat memberikan gambaran secara umum mengenai kondisi lemak visceral di dalam perut.

Untuk wanita Asia, lingkar pinggang sebaiknya tak melebihi 80 cm. Sedangkan untuk pria Asia, lingkar pinggang sebaiknya tak melebihi 90 cm.