Latihan Terbaik untuk Berhenti Mendengkur

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Statistik menunjukkan lebih dari seperlima orang mendengkur setiap malam. Kurang dari setengahnya saja yang sesekali mendengkur.

Bagi mereka yang membuat kebisingan malam hari, itu bukan masalah besar. Soalnya, mereka tertidur jadi mungkin tidak merasakan dampaknya. Lain halnya bagi pasangannya.

Dengkuran bisa menjadi mimpi buruk. Spesialis tidur dari Everynight.com, Narwan Amini, membagikan tips cara terbaik berhenti mendengkur serta kapan waktunya pergi ke dokter untuk menjalani pemeriksaan.

"Tidur miring alih-alih telentang adalah cara terbaik untuk mencegah mendengkur," kata Amini, dilansir The Sun, Senin (7/2/2022).

Amini menjelaskan, ketika seseorang berbaring telentang, maka gravitasi mendorong lidah ke mulut menciptakan penyumbatan di saluran udara yang menyebabkan mendengkur. Bagaimana dengan tidur miring?

Hindari posisi menundukkan kepala. Posisi ini dapat menghalangi saluran udara dan mempersulit pernapasan.

Jaga agar lengan melingkari pinggang atau sejajar dengan sisi tubuh. Kalau sendi menjadi nyeri dengan posisi ini, coba letakkan bantal di antara lutut untuk menjaga tulang belakang tetap sejajar dan mengurangi nyeri punggung bagian bawah.

Amini mengatakan, penambahan berat badan dapat memicu mendengkur, karena meningkatkan jaringan di sekitar leher dan tenggorokan. Itu berarti saluran udara lebih mungkin terlipat saat Anda tidur.

"Menurunkan beberapa kilogram berat badan melalui olahraga dapat memperkuat otot leher Anda untuk mencegah mendengkur dan membantu Anda kehilangan jaringan ekstra," ujar Amini.

Selain itu, Amini mengatakan, dehidrasi juga dapat mengentalkan lendir di mulut dan tenggorokan. Ini akan memperburuk dengkuran.

"Minum banyak cairan mengurangi kemacetan ini, memungkinkan Anda bernapas lebih mudah di malam hari," kata Amini.

Menurut Amini, latihan untuk memperkuat otot-otot di tenggorokan dapat membantu menghentikan dengkuran. Berikut beberapa latihan yang dapat Anda praktikkan, pertama ulangi setiap vokal (aeiou) dengan keras selama tiga menit beberapa kali sehari. Kemudian letakkan ujung lidah di belakang gigi depan atas dan geser lidah melewatinya selama tiga menit sehari.

Selanjutnya, tutup mulut dan kerutkan bibir, dan tahan selama 30 detik. Kemudian buka dan gerakkan rahang ke kanan dan tahan selama 30 detik.

Ulangi di sisi kiri. Akhirnya, dengan mulut terbuka, geser ujung lidah ke belakang sepanjang langit-langit mulut sejauh mungkin. Ulangi 20 kali.

Amini mengatakan, jika perut terlalu penuh pada malam hari, maka diafragma mungkin tidak memiliki cukup ruang untuk mengembang saat bernapas hingga dapat mengganggu tidur. Hindari produk susu yang memberatkan pencernaan.

Sebaiknya, konsumsi makanan berprotein tinggi pada waktu makan malam. Salmon, tuna, atau kalkun dapat memerangi produksi lendir dan membantu mencegah mendengkur.

Amini mengatakan, orang cenderung mendengkur lebih keras dan lebih sering ketika mereka kurang tidur. Untuk mencegah kelelahan, maka tingkatkan kebiasaan higiene tidur dengan mengikuti jadwal waktu tidur yang konsisten.

Hindari menatap layar sebelum tidur karena ayar memancarkan cahaya biru yang membuat otak Anda tetap terjaga. Selain itu, makan malam yang ringan dan sehat sebelum tidur.

Amini mengatakan, uap dari mandi air panas sebelum tidur dapat melembapkan saluran hidung dan membantu bernapas lebih baik pada malam hari sehingga mengurangi dengkuran. Namun, ahli tidur itu menekankan, jika perubahan gaya hidup tidak membuat perbedaan, maka sudah saatnya berbicara dengan dokter umum.

"Berkonsultasi dengan dokter dapat membantu mengidentifikasi penyebab dengkuran Anda, dan dokter Anda mungkin dapat membantu menemukan solusi yang lebih baik," ujar Amini.

Menurut Amini, sering mendengkur bukanlah sesuatu yang harus diabaikan. Jika pengobatan dan perubahan gaya hidup tidak berhasil, itu bisa menjadi tanda memerlukan perhatian medis. Jika dengkuran berlanjut, hubungi dokter untuk mengatasi masalah.