5 Makanan Tinggi Kolesterol yang Aman untuk Dikonsumsi

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kolesterol memang identik dengan penyebab penyakit jantung, namun sebuah studi menunjukkan bahwa kolesterol bukan satu-satunya biang keladi. Faktanya, ada banyak makanan berkolesterol tinggi, seperti telur dan lobster, yang sangat sehat untuk dikonsumsi secara teratur.

Yang perlu diwaspadai adalah makanan tinggi lemak jenuh atau lemak trans, karena ini telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol LDL alias kolesterol jahat dalam darah. Itulah yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Dilansir Insider, Senin (6/12), berikut lima kelompok makanan kolesterol tinggi yang boleh aman untuk dikonsumsi.

1. Daging merah

Daging merah, termasuk daging sapi, domba, daging rusa, dan daging kambing, mengandung kadar kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi. Misalnya, 4 ons daging giling yang terbuat dari 80 persen daging tanpa lemak memiliki 80,2 mg kolesterol dan hampir 8 gram lemak jenuh.

Anda boleh mengonsumsi daging merah asal dibatasi tidak lebih dari 70 gram per hari. Daging merah dapat memberikan nutrisi penting seperti zat besi dan seng.

2. Telur

Satu telur utuh mengandung sekitar 207 mg kolesterol. Lemak jenuhnya 1,61 gram.

"Telur harus dikonsumsi utuh, karena kuning telur juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin D," kata ahli gizi, Paula Doebrich.

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, membangun otot yang kuat, menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan mencegah kondisi neurodegeneratif. Selain itu, kuning telur secara alami tinggi kolesterol HDL, jenis kolesterol baik yang mengangkut LDL keluar dari tubuh. 

The American Heart Association menyarankan untuk makan satu atau dua putih telur per hari sebagai bagian dari diet seimbang.

Gumanti Awaliyah

3. Daging olahan

Daging olahan seperti sosis dan hot dog adalah makanan berkolesterol tinggi yang juga tinggi lemak jenuh. Orang yang makan tiga potong bacon goreng berarti mengasup 27 mg kolesterol dan 3,3 g lemak jenuh, sedangkan satu sosis Italia goreng mengandung 69,3 mg kolesterol dan 7,92 g lemak jenuh.

Doebrich merekomendasikan kalkun yang lebih rendah lemak jenuhnya. Tiga potong daging kalkun memiliki 1,95 g lemak jenuh, sekitar 40 persen lebih sedikit dari daging biasa.

4. Produk susu

Kolesterol dan lemak jenuh ditemukan dalam produk susu, termasuk keju, mentega, krim, es krim, dan susu lemak utuh. Satu cangkir keju cheddar memiliki 105 mg kolesterol dan 20 g lemak jenuh, sedangkan satu sendok makan mentega mengandung sekitar 31 mg kolesterol dan 7 gram lemak jenuh.

Produk susu berlemak tertentu seperti keju jauh dari kata tidak sehat karena mengandung protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat. Sementara itu, produk susu fermentasi seperti yogurt sarat dengan probiotik yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus.

5. Kerang

Kerang, udang, dan lobster cenderung tinggi kolesterol, namun itu bukan berarti tidak boleh dimakan. Tidak seperti beberapa makanan kolesterol tinggi lainnya, kerang sangat rendah lemak jenuh.

Porsi 3 ons udang matang mengandung 161 mg kolesterol dan hanya 0,048 g lemak jenuh, sedangkan 3 ons porsi lobster mengandung 124 mg dan 0,208 gram lemak jenuh. Sebagai perbandingan, satu porsi steak 3 ons memiliki 68 gram kolesterol dan 3,9 gram lemak jenuh.

Namun jika Anda menghidangkan kerang, udang, dan lobster dengan saus mentega maka dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh. Jadi hati-hatilah dalam memilih bumbu. Alih-alih mentega, jus lemon segar dan bumbu gurih bisa menjadi alternatif.