Simak Pola Makan Ini Untuk Kelola Gula Darah

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA — Untuk menjaga gula darah tetap stabil, penderita diabetes tipe 1 atau 2 bisa mengelola kadar gula darah mereka untuk mengindari komplikasi kesehatan. Jika Anda menderita diabetes atau mungkin berisiko, lakukan cara makan sehat dan teratur untuk mengatasinya.

Secara umum menurut Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, penderita diabetes, perlu mendapat sebagian besar nutrisi dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak dan susu.

Lebih lanjut, makanan terbaik untuk penderita diabetes adalah sayuran non-tepung seperti sayuran hijau, brokoli, paprika, dan tomat. Biji-bijian utuh seperti oatmeal, beras merah, dan roti gandum. Dan buah-buahan seperti melon, apel, dan pisang. Protein tanpa lemak seperti ikan, ayam panggang, dan kacang-kacangan.

"Makanan tinggi protein dan lemak sehat adalah yang terbaik untuk diet diabetes, seperti daging sapi, ayam, dan ikan," kata John Burd, PhD, seorang peneliti klinis dan inovator pendiri Lysulin, dikutip insider.

Namun demikian, perlu diingat, makanan yang perlu dihindari mulai dari makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula tambahan. Khusus minuman manis, hindari jus atau soda. Untuk makanan manis dan olahan hindari kue atau permen. Dan karbohidrat sederhana hindari roti putih atau biji-bijian olahan seperti sereal, dan makanan yang digoreng seperti donat atau ayam goreng.

Tak sampai di sana, jika memang berencana menyusun pilihan makan yang tepat, berikut adalah tiga pilihan yang baik berdasarkan studi.

1. Diet Mediterania

Difokuskan pada makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, serta protein ikan dan lemak sehat dari minyak zaitun. Dalam studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetic Medicine menemukan bahwa pasien yang mengikuti diet mediterania lebih ketat, memiliki pengukuran HbA1c yang lebih rendah.

Untuk menyiapkan pola diet ini, Anda bisa menyantap sarapan Greek yogurt dengan topping buah beri dan kacang. Lalu disusul makan siang salad dengan minyak zaitun, salmon, dan roti pita gandum. Makan malam, kerak pizza gandum utuh dengan sayuran dan keju rendah lemak. Dan khusus untuk camilan: Kacang-kacangan, buah-buahan, atau telur rebus.

2. Diet DASH

Diet DASH ini memang mirip dengan diet Mediterania, dengan fokus pada buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak. Meskipun dirancang untuk membantu orang dengan tekanan darah tinggi, diet ini juga terbukti bermanfaat bagi penderita diabetes.

Dalam studi 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa diet DASH dapat mengurangi risiko diabetes gestasional hingga 71 persen, yaitu ketika diabetes terjadi selama kehamilan. Untuk mengikuti diet ini, Anda bisa melakukan sarapan dengan mengkonsumsi telur dadar dengan sayuran dan keju rendah lemak. Makan siang dengan tuna dan irisan sayuran. Makan malam, ayam panggang dengan kentang dan sayuran. Serta camilan buah-buahan, kacang-kacangan, atau keju rendah lemak.

3. Diet keto

Secara umum, diet ini berfokus pada makan lemak dan protein sambil mengurangi karbohidrat. Hal ini bertujuan untuk menempatkan tubuh Anda dalam keadaan metabolik ketosis. Ketosis adalah ketika tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar, bukan karbohidrat.

Berdasarkan penelitian, diet keto lebih beragam jika dibandingkan dengan diet DASH atau Mediterania. Sebagai contoh, studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa diet keto mungkin efektif untuk mengurangi gula darah dan berat badan pada orang dengan diabetes tipe 2. 

Namun demikian, jika Anda memiliki diabetes tipe 1 atau 2, perlu dibicarakan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mencoba diet tersebut. Sebab, meskipun ada beberapa bukti dapat membantu penderita diabetes tipe 2, diet ini masih dapat memiliki risiko kesehatan, dan berpotensi berbahaya bagi penderita diabetes tipe 1.

Jika diizinkan dokter, pola makan yang bisa dilakukan adalah sarapan dengan daging bacon dan telur, makan siang asparagus yang dibungkus prosciutto. Makan malam, steak dengan sayuran panggang, dan camilan Alpukat, kacang-kacangan, atau keju.