REPUBLIKA.CO.ID, Banyak masyakarat yang pergi ke supermarket, dan berbelanja makanan-makanan kaleng (instan) agar dapat lebih awet disimpan. Meskipun daging segar, sayuran, dan buah-buahan tetaplah makanan terbaik, makanan kaleng tidak sepenuhnya tanpa nutrisi.
"Ikan kaleng seperti tuna dan salmon kaya protein dan zat besi. Kacang kalengan seperti buncis, kacang hitam, kacang merah, lentil, semuanya tinggi serat, terutama serat larut, serta mineral seperti magnesium, zat besi, dan kalium," kata ahli diet dan pendiri Aptima Nutrition & Sports Consultants, Jaclyn Reutens.
Namun, jangan juga menganggap ini sebagai lampu hijau untuk bisa menggoreng nugget setiap makan siang, atau membuka sekaleng kari ayam pada setiap hidangan. Ini tidak boleh, karena kondisi perut juga harus dipikirkan
“Garam dan gula adalah pengawet utama. Sodium nitrit biasanya digunakan dalam daging kalengan untuk mempertahankan warnanya. Aditif lain seperti penstabil makanan dan penambah rasa juga digunakan untuk mempertahankan lama waktu penyimpanan," kata Reutens.
Jika hendak mempertimbangkan menu makanan kaleng sesekali, ada beberapa cara untuk membuatnya lebih sehat. Reutens membagikan beberapa ide tentang bagaimana meningkatkan nilai gizi mie instan favorit, atau makanan kaleng.
- MIE INSTAN
Kebanyakan orang hanya akan menambahkan sebutir telur ke dalam mie instan mereka dan menyebutnya sebagai makanan. Tetapi ada gizi yang lebih baik. Misalnya, menambahkan fillet ayam dan brokoli ke dalam panci, untuk meningkatkan protein tanpa lemak, Vitamin A, zat besi, dan folat.
Dan karena saat ini banyak orang memiliki waktu lebih lama di rumah, bahan lain yang bisa dicoba dimasukkan adalah udang, bayam, serta makanan kaleng seperti kacang hitam dan jamur kancing untuk menambah selenium, folat, zat besi, kalium, dan serat.
Sedangkan untuk Indomie atau penggemar mie instan kering, tambahkan lebih dari sekadar saus hitam. Tambahkan juga tuna kalengan yang ditumis dalam minyak zaitun, lalu ditambahkan sayuran campuran untuk asam lemak omega-3, Vitamin B, Vitamin C dan D, dan serat. Tambahkan juga daging cincang yang digoreng, dan kacang hijau untuk menambah zat besi, folat, magnesium dan serat.
Rebus dan tiriskan kacang merah kalengan dan kembang kol beku untuk serat, protein, kalium dan folat, lalu tambahkan ke mie. Untuk membuatnya lebih sehat, pilih mie instan dengan bumbu natrium lebih rendah. Baik juga memilih mie yang terbuat dari biji-bijian utuh, atau mie yang tidak digoreng untuk mengurangi asupan lemak.
- DAGING KORNET
Cincang sepotong daging kornet untuk makan siang, dan tumis dengan jagung unutk menambah Vitamin A dan B6, niasin, serta serat. Atau bisa juga daging digoreng bersama kacang polong untuk menambah Vitamin A dan C, folat, mangan, dan serat.
Kornet sudah memiliki banyak natrium, jadi hanya perlu ditambahkan merica. Sajikan tumisan itu dengan chapatti yang dihangatkan (rendah lemak dan karbohidrat) untuk camilan atau makanan.
Daging kornet biasanya dibuat dengan potongan daging yang lebih besar, serta sangat tinggi lemak jenuh dan natrium. Jadi konsumsi harus dibatasi yakni sekali dalam sepekan.
- SARDEN
Selain bawang yang diiris biasa, sayuran juga merupakan pendamping yang sempurna untuk ikan sarden kalengan. Caranya bisa ditumis dengan sayuran seperti wortel (beta-karoten dan serat), edamame yang dikupas (fitoestrogen dan serat larut) dan brokoli (folat, sulphoraphane pencegah kanker, dan mangan pelindung tulang), untuk kemudian disajikan dalam hidangan lengkap .
Untuk membuatnya lebih sehat, tuangkan sedikit air karena sebagian besar sarden mengandung natrium.
- TUNA
Selain sandwich tuna, ada cara lain untuk menyajikan tuna kalengan, seperti dimasak dengan tomat kalengan atau saus pasta botol serta sayuran campuran untuk saus pasta yang lezat dan bergizi seimbang.
Tuna juga dapat digoreng dengan sayuran seperti asparagus, kubis Brussel, atau bayam untuk vitamin B, serat dan zat besi. Tambahkan kacang merah kaleng, maka akan mendapatkan protein dan serat ekstra.
Untuk membuatnya lebih sehat, bagi mereka yang hipertensi, buang air yang mengandung garam itu sebanyak mungkin. Sertakan sayuran dan buah seperti stroberi dan blueberry dalam makanan, karena potasium di dalamnya membantu menyeimbangkan efek buruk natrium.
- SAYURAN SEPERTI MUSHROOM DAN BAMBU SHOOTS
Sayuran kalengan nyatanya tidak terlalu buruk saat dikombinasikan dengan makanan laut. Misalnya, kukus atau fillet ikan barramundi, salmon atau cod dengan rebung dan jamur untuk sumber protein, asam lemak omega-3 dan zat besi. Rebung dan jamur juga lezat saat digoreng dengan udang atau scallop.
Untuk membuatnya lebih sehat, ada juga jenis makanan kaleng tanpa natrium atau natrium rendah di luar sana. Periksa labelnya.
Ikuti Whatsapp Channel Republika
Advertisement
