9 Makanan Sehat untuk Jantung yang Disarankan Ahli

GENPOP -- Makanan yang masuk ke tubuh kita sangat menentukan kesehatan badan kita. Lantas adakah makanan baik yang bisa kita konsumsi sehari-hari untuk meningkatkan kesehatan?

Dilansir dari today.com pada Jumat, 3 November 2023, Dr. Sean Heffron, ahli jantung di Pusat Pencegahan Penyakit Kardiovaskular di NYU Langone Health di New York mengatakan, Pola makan dapat berdampak besar pada kesehatan jantung.

“Apa yang kita makan dapat mempengaruhi tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol, dan tentu saja berat badan kita,” kata Heffron kepada TODAY.com.

“Semua hal itu berdampak langsung pada pembuluh darah tubuh dan dapat mendorong penyakit jantung aterosklerotik. Jadi apa yang kita makan sangatlah penting.”

Langkah pertama ke arah yang benar adalah menghilangkan makanan olahan, yang tinggi garam dan lemak, dan makan lebih banyak makanan segar seperti buah-buahan dan sayuran, kata Dr. Nieca Goldberg, ahli jantung, profesor klinis di NYU Grossman School of Medicine .

Dia mengikuti pola makan nabati, tetapi memberi tahu orang-orang bahwa mereka tidak harus menjadi vegan atau vegetarian untuk menikmati kesehatan jantung. Ada banyak pilihan untuk makan lebih banyak makanan nabati.

“Umumnya, pola makan saya mengikuti pola makan ala Mediterania,” catat Goldberg.

"Banyak penelitian menunjukkan bahwa ia memiliki manfaat kardiovaskular karena membantu mengontrol kolesterol dan gula darah. Ini juga menurunkan risiko penyakit jantung. Saya mempraktikkan apa yang saya khotbahkan."

American Heart Association menyarankan masyarakat untuk fokus pada pola makan yang menyehatkan jantung dibandingkan makanan individual. Namun ada beberapa pilihan yang menonjol dalam hal kesehatan jantung.

Berikut makanan yang menyehatkan jantung untuk ditambahkan ke menu Anda:

1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Segenggam kacang setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung, demikian temuan penelitian.

“Kacang kaya akan lemak sehat, serat, mineral, vitamin, dan beberapa senyawa bioaktif lainnya, seperti antioksidan, yang mungkin menjelaskan efek menguntungkannya pada kesehatan jantung,” kata Marta Guasch-Ferre, peneliti di departemen nutrisi di University of California. Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Ahli jantung mencantumkan kacang-kacangan – semua jenis, tidak hanya kenari – di antara camilan favorit mereka.

Biji-bijian, seperti biji labu, adalah sumber protein nabati dan asam lemak omega-3, yang merupakan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Juga kaya serat, vitamin E, seng, potasium, magnesium, zat besi dan kalsium.

2. Buah-buahan dan sayuran berwarna pekat

Pola makan yang kaya buah-buahan dan sayuran, baik segar, beku, kalengan atau kering, tetapi dengan pengecualian kentang putih, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, menurut pernyataan ilmiah dari American Heart Association.

Mereka merekomendasikan untuk mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran utuh daripada membuat jus untuk mendapatkan serat terbanyak, dan memilih produk dengan warna gelap seperti sayuran berdaun hijau dan buah persik, yang cenderung lebih padat nutrisi dibandingkan pilihan yang lebih pucat.

Sayuran berdaun gelap juga kaya akan magnesium. Rendahnya kadar mineral telah dikaitkan dengan peningkatan penanda peradangan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

3. Kacang polong

Kacang-kacangan dan polong-polongan kaya akan mineral dan serat, yang telah terbukti membantu melindungi terhadap penyakit jantung, catat American Heart Association.

Mereka juga menyediakan protein nabati tanpa lemak jenuh yang ditemukan pada beberapa protein hewani.

Fitokimia yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan polong-polongan sangat bermanfaat dalam meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi penanda peradangan kronis, sebuah studi tahun 2021 menemukan.

Selain itu, serat makanan dalam jumlah tinggi, seperti yang disediakan oleh kacang-kacangan, memiliki efek anti-obesitas dan sangat efektif dalam mencegah penyakit kronis terkait obesitas seperti penyakit jantung, kata para penulis.

4. Biji-bijian utuh

Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian seperti tepung gandum utuh, oatmeal, dan beras merah, dibandingkan tepung putih, roti putih, dan nasi putih, meningkatkan faktor risiko kardiovaskular, menurut pernyataan ilmiah dari American Heart Association.

Oat, misalnya, mengandung serat larut yang dapat difermentasi yang membantu mengurangi kolesterol dengan "menyerapnya dan membawanya melalui sistem pencernaan dan keluar dari tubuh Anda," kata ahli gizi Joy Bauer.

Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian juga membantu orang menghentikan kenaikan berat badan di usia paruh baya, sebuah studi baru-baru ini menemukan.

5. Ikan Kembung

Ikan berlemak air dingin, termasuk salmon, mackerel, tuna, herring, dan sarden, mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah tinggi, menurut National Institutes of Health.

Mengonsumsi 3 gram omega setiap hari berdasarkan jumlah yang disediakan oleh 4 hingga 5 ons salmon Atlantik, dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut sebuah studi pada tahun 2022.

American Heart Association merekomendasikan makan dua porsi ikan per minggu, terutama dari daftar di atas, mengingat ikan adalah sumber protein yang baik dan tidak tinggi lemak jenuhnya.

6. Alpukat

Penggemar roti panggang alpukat, bergembiralah. Makan dua atau lebih porsi buah per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, menurut sebuah studi tahun 2022 di Journal of American Heart Association.

Ingatlah bahwa satu porsi sama dengan setengah buah alpukat, jadi sebaiknya jangan berlebihan karena kalorinya cepat bertambah.

Mengganti setengah porsi margarin, mentega, telur, yogurt, keju, atau daging olahan setiap hari dengan jumlah alpukat yang sama juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah, demikian temuan penelitian yang sama.

Makan alpukat lima kali atau lebih per minggu dikaitkan dengan penurunan tingkat tekanan darah tinggi sebesar 17%, menurut penelitian terpisah pada tahun 2023.

7. Minyak zaitun

Sebagai komponen kunci dari diet Mediterania, minyak zaitun extra virgin adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang disebut sebagai salah satu makanan paling padat nutrisi dan pelawan penyakit di planet ini.

Ia memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Mengonsumsi lebih dari setengah sendok makan minyak zaitun per hari dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 19% lebih rendah dibandingkan dengan tidak pernah atau jarang mengonsumsinya, demikian temuan sebuah studi pada tahun 2022.

Minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL, dan telah terbukti menurunkan tekanan darah, menurut American Heart Association.

8. Buah beri

Permata alam berwarna-warni rendah kalori dan tinggi serat, vitamin dan antioksidan – senyawa yang memerangi kerusakan sel.

Sebuah studi tahun 2021 yang menghubungkan stroberi dengan kesehatan jantung menemukan bahwa makan 2,5 porsi stroberi per hari selama empat minggu meningkatkan kadar kolesterol LDL pada orang dewasa dengan obesitas dan kolesterol tinggi.

Mengonsumsi secangkir blueberry sehari mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular hingga 15%, sebuah studi tahun 2019 menemukan.

Ketika orang-orang dengan obesitas mengonsumsi blueberry dalam bentuk beku-kering sebanyak itu setiap hari selama enam bulan, para peneliti melihat peningkatan pada fungsi pembuluh darah dan kekakuan arteri mereka, dibandingkan dengan kelompok plasebo.

9. Dark chocolate

Penelitian telah menunjukkan hubungan antara makan coklat dan penurunan risiko penyakit jantung, kata ahli gizi Keri Glassman.

Cokelat hitam kaya akan flavanol, senyawa alami yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung, tambah Frances Largeman-Roth, ahli diet terdaftar. Dia merekomendasikan 1 ons coklat hitam sehari.

Tak heran jika para ahli jantung mencantumkan coklat hitam sebagai salah satu makanan penutup favorit mereka.