Susah Tidur? 5 Hal Ini Bisa Jadi Solusi

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Tidur yang cukup merupakan salah satu kunci penting dalam menjaga kesehatan. Namun bagi orang yang memiliki masalah insomnia, tidur merupakan hal yang cukup sulit untuk dilakukan

Insomnia bisa terjadi dalam jangka pendek dan jangka panjang, lebih dari sebulan. Insomnia yang berlangsung dalam jangka pendek dikenal sebagai insomnia akut, sedangkan dalam jangka panjang dikenal sebagai insomnia kronis.

Secara umum, insomnia atau kesulitan tidur bisa disebabkan oleh faktor eksternal dan faktor internal. Faktor eksternal bisa berupa suara bising, cahaya, dan ketidaknyamanan. Faktor internal dapat berupa kecemasan dan penyakit fisik.

Hal serupa juga diungkapkan oleh National Health Service (NHS). NHS mengungkapkan bahwa ada beberapa hal yang dapat menyebabkan insomnia. Sebagian di antaranya adalah stres, kecemasan, atau depresi. Beberapa penyebab insomnia yang lain adalah penggunaan alkohol, kafein, atau nikotin, kerja shift, dan jet lag.

Kebiasaan menggunakan kamar sebagai tempat bekerja atau melakukan hal lain selain tidur juga dapat menyebabkan insomnia. Alasannya, kebiasaan tersebut akan membuat otak mengasosiasikan kamar tidur dan kasur sebagai tempat untuk terjaga.

"Kasur dan tempat tidur perlu dibiarkan (hanya digunakan untuk tidur saja)," ujar Direktur Medis NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center - Sleep Center Dr Alcibiades J Rodriguez, seperti dilansir US News, Ahad (13/3/2022).

Terlepas dari penyebab insomnianya, Dr Rodriguez mengatakan ada lima hal yang dapat membantu mengatasi kesulitan tidur. Berikut ini adalah kelima hal tersebut.

Terapi Perilaku Kognitif (CBT-I)

Pada sebagian kasus, insomnia terjadi karena perilaku atau pikiran yang muncul di malam hari. Untuk mengatasi situasi seperti ini, pertolongan dari terapis tidur akan dibutuhkan. Salah satunya melalui CBT-I.

CBT-I akan membantu mengidentifikasi pikiran dan perilaku negatif yang membuat tidur menjadi sulit dilakukan. Terapi ini biasanya akan dilakukan dengan terapis tidur.

"Beranjak bangun dari kasur selama 10-15 menit bila Anda tidak bisa tidur, pergi ke kursi dan baca sesuatu yang membosankan, (lalu kembali ke kasur bila sudah mengantuk)," jelas Dr Rodriguez.

Meditasi

Bila kecemasan menjadi akar masalah insomnia, meditasi mindfulness mungkin bisa meringankannya. Salah satu cara termudah untuk melakukan meditasi mindfulness adalah dengan memusatkan perhatian pada pikiran tanpa memberikan label "baik" atau "buruk". Namun, hindari pikiran yang berkutat pada apa yang telah terjadi atau apa yang mungkin terjadi.

Bernapas 4-7-8

Cara lain yang tak kalah membantu adalah latihan pernapasan, khususnya dengan teknik bernapas 4-7-8. Teknik ini dikenal dapat membantu meredakan stres.

Untuk melakukan teknik ini, mulai dengan menghirup napas dalam-dalam selama empat detik. Langkah berikutnya, tahan napas selama tujuh detik. Lanjutkan dengan melepaskan napas secara perlahan selama delapan detik. Ulangi langkah-langkah ini sebanyak beberapa kali.

Membuat Jurnal

Menulis jurnal tentang hal-hal apa yang ingin dilakukan atau mencurahkan pikiran bisa membantu mempermudah tidur. Namun, pastikan kegiatan ini dilakukan di luar kamar tidur. Menulis jurnal di tempat tidur hanya akan membuat area kamar tidur diasosiasikan sebagai ruang berpikir atau membuat rencana.

Perbaiki Kebiasaan Tidur

Memiliki kebiasan tidur yang baik akan membantu menghalau insomnia. Kebiasaan tidur yang dianjurkan adalah tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, hindari tidur siang, hindari konsumsi kafein di sore atau malam hari, dan buat pencahayaan kamar menjadi redup dan terhindar dari paparan cahaya.

Paparan layar gawai juga perlu dihindari beberapa saat sebelum tidur. Alasannya, cahaya biru dari layar akan membuat otak menekan keluarnya hormon melatonin yang membantu tubuh untuk tidur.

Hal lain yang perlu diperbaiki adalah pola hidup. Apapun hal yang dilakukan di siang hari akan mempengaruhi tidur di waktu malam.

"Menjalani hidup sehat akan memberikan Anda tidur terbaik," ungkap Dr Rodriguez.