Rutinitas Pagi yang Bantu Tidur Nyenyak di Malam Hari
Rutinitas pagi bisa memfasilitasi tidur malam menjadi berkualitas.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Sejumlah rutinitas di pagi hari dapat membantu Anda untuk tidur yang lebih baik di malam hari. Menurut Sleep Doctor, ada unsur-unsur tertentu dari kegiatan di waktu tersebut yang memfasilitasi istirahat malam hari menjadi berkualitas.
Secara umum, kualitas tidur yang baik datang ketika perilaku selaras dengan ritme sirkadian atau jam tubuh 24 jam yang menyebabkan manusia merasa mengantuk di malam hari dan terjaga di siang hari. Ahli saraf W. Chris Winter, penasihat di Sleep.com mengatakan bahwa beberapa komponen dari rutinitas di pagi hari, yaitu cahaya, suhu, makanan, jadwal, dan interaksi sosial dapat secara langsung mempengaruhi dan membantu ritme tersebut.
"Praktik yang melibatkan isyarat ini memberi tahu tubuh untuk merasa terjaga dan juga mengarahkan ke tempat kita berada dalam siklus 24 jam, yang seiring waktu, dapat membantu tertidur di malam hari," ujar Winter, dilansir Well and Good, Rabu (1/12).
Berikut beberapa hal penting yang perlu diketahui dań dapat dilakukan sebagai rutinitas pagi untuk membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
1. Cahaya
Dari semua elemen yang mempengaruhi tidur, paparan cahaya mungkin merupakan kekuatan paling kuat yang mendorong ritme sirkadian. Cahaya menekan pelepasan hormon kantuk melatonin sambil mempromosikan pelepasan hormon kewaspadaan kortisol.
Cobalah untuk membuka tirai atau sedikit bagian jendela, jika memungkinkan untuk mendapatkan cahaya di pagi hari, yang bisa membuat otak Anda beralih ke mode terjaga.
Semakin terjaga, berenergi, dan aktif di pagi hari akan membuat dorongan lebih besar untuk tidur di malam hari.
2. Jalan pagi atau lari
Setelah terjaga di pagi hari, cobala berjalan-jalan di luar atau berolahraga lari. Ini akan membuat Anda melepaskan endorfin alami yang menjaga mood dan merasa bersemangat. Hal ini pada gilirannya membuat tidur di malam hari terasa lebih nyenyak.
3. Interaksi
Berinteraksi dengan orang-orang yang Anda cintai mampu memiliki efek yang sama seperti berolahraga di pagi hari. Ini akan meningkatkan suasana hati melalui pelepasan neurotransmiter dopamin dan serotonin.
“Ini dapat membantu tidak hanya dengan kepositifan dan motivasi, tetapi juga dengan terjaga. Bertemu dengan seorang teman untuk berjalan-jalan di tempat yang cerah dan mencapai semua hal di atas dalam satu kesempatan adalah hal yang baik,” jelas Winter.
4. Sarapan
Sarapan di pagi hari segera setelah Anda bangun membantu memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk mulai bekerja. Hal ini secara khusus ketika Anda memiliki waktu makan secara teratur.
Pilihlah makanan yang Anda sukai, jika memungkinkan kaya dengan protein. Namun, jika tidak, tak ada masalah karena bagaimanapun akan meningkatkan suasana hati dengan cara menjaga kewaspadaan.
“Ini membuat metabolisme Anda berjalan dan merupakan faktor lain yang membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap pada jalurnya,” kata Jade Wu, penasihat di Sleep.com.