Tips Olahraga yang Benar Sesuai Umur
Saat berolahraga sebaiknya dimonitr dengan targeted heart rate.
REPUBLIKA.CO.ID, SURABAYA -- Dokter spesialis bedah ortopedi Siloam Hospitals Surabaya dr. Teddy Hari Wardhana SpOT memberikan tips atau cara olahraga yang benar sesuai umur. Olahraga sesuai umur bermanfaat untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.
Teddy Hari Wardhana mengatakan salah satu kunci utama guna menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar adalah berolahraga dengan cara yang tepat dan benar. "Pastikan tidak sembarangan berolahraga," kata dr. Teddy, Sabtu (20/11).
Menurut dia, ketika berolahraga, ada empat unsur yang harus diperhatikan, yaitu tingkatan atau ukuran berolahraga (intensitas), beban latihan (training load), gerakan tubuh (biomekanik) dan nutrisi. Keempat unsur ini juga harus disesuaikan dengan usia.
Saat berolahraga, lanjut dia, seharusnya dimonitor dengan "targeted heart rate" yang merupakan rekomendasi yang dikeluarkan oleh The American Heart Association. Olahraga insensitas moderate atau sedang mencapai 50 hingga 70 persen dari "heart rate".
Sedangkan olahraga intensitas kuat seperti bagi olahragawan atau atlet, yang baik di jarak 70 hingga 85 persen heart rate."Sejumlah unsur ini pun harus disesuaikan dengan usia yang berkorelasi pada pola makan," katanya.
Ia menyarankan berolahraga dimulai pada rentang usia 5 hingga usia 17 tahun untuk meningkatkan kemampuan kardiorespirasi, metabolisme tubuh, kemampuan otot serta dapat menjaga dan meningkatkan kualitas tulang. Misalnya berolahraga fitness atau aerobik.
Adapun untuk rentan usia 18 hingga 64 tahun atau dewasa hendaknya mengakumulasikan kegiatan berolahraga minimal 150 menit aerobic yang moderat sampai 300 menit setiap minggu dengan penguatan otot yang dapat dilakukan dengan melibatkan otot otot besar dalam 2 hari per minggu.
"Sedangkan pada usia 65 tahun ke atas, minimal 75 menit per minggu melakukan aerobic ringan dalam durasi 10 menit. Pada kondisi tertentu manula tetap disarankan melakukan aktifitas gerak sesuai rekomendasi dokter," ujarnya.
Selain berolahraga dengan cara yang tepat menyesuaikan usia, dr. Teddy merekomendasikan masyarakat mengkonsumsi makan bernutrisi. Misalnya bagi yang rutin berolahraga membutuhkan lebih banyak kalori dan makronutrien, untuk menjaga kekuatan dan energi supaya selalu pada tingkat optimal.
"Sebaiknya menjaga pola makan dan asupan nutrisi penting diperhatikan menjelang berolahraga pun setelah berolahraga. Paling tidak dapat memperkirakan kalori pada setiap asupan makanan yang dikonsumsi dan tentu menjaga kecukupan nutrisi," katanya.