Menu yang Direkomendasikan Bagi Lansia di Atas 50 Tahun

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Massa otot akan berkurang tiga persen hingga delapan persen per dekade setelah usia 30 tahun. Proses ini adalah bagian yang sangat alami dari proses penuaan yang disebut sarcopenia, yang menyebabkan hilangnya jaringan otot dari waktu ke waktu.

Meskipun proses ini alami, sangat penting bagi orang-orang seiring bertambahnya usia untuk terus mengonsumsi makanan yang akan mendorong pertumbuhan jaringan otot untuk mengurangi risiko jatuh dan cedera. Plus, massa otot juga terkait dengan fungsi metabolisme, itulah mengapa penting untuk mengonsumsi makanan yang memperkuat otot.

"Ketika kita berusia di atas 50 tahun, metabolisme kita bisa sedikit melambat. Yang penting untuk fokus, adalah fokus pada latihan kekuatan, menjaga massa otot, dan makan cukup makanan berprotein tinggi," kata ahli gizi dari CollegeNutritionist.com, Rachel Paul, PhD, RD, dilansir laman Eat This, Jumat (6/8).

Ada banyak makanan yang direkomendasikan ahli gizi untuk dimakan setelah usia 50 tahun. Meski demikian, mungkin sulit untuk menguraikan beberapa makanan mudah disiapkan yang tinggi protein dan enak untuk dimakan.

Paul pun menyusun rencana makan yang dapat diubah jika Anda membutuhkan beberapa ide makanan berprotein tinggi yang akan membuat Anda merasa kenyang dan puas, sembari juga mendorong pertumbuhan jaringan otot.

Berikut adalah beberapa makanan sederhana yang direkomendasikan Paul yang bisa diaplikasikan dalam pola makan sehari-hari bagi yang berusia lebih dari 50 tahun.

 
Sarapan
Salah satu makanan termudah untuk dimasak untuk mendapatkan tambahan protein di pagi hari adalah telur. Paul mengatakan sarapan yang mudah dilakukan hanyalah memasak telur orak-arik dengan keju. Cara membuatnya hanya dengan mengacak dua telur besar dalam wajan dan taburkan 1/4 cangkir keju parut favorit.

Sarapan mudah lainnya yang direkomendasikan Paul adalah parfait yogurt. Campurkan dua persen lemak, yogurt polos dengan 1/4 cangkir buah beri ke dalam wadah kecil.

Paul juga mengatakan bahwa untuk menyimpan buah beri lebih lama, Anda dapat membelinya dalam keadaan beku dan cukup memanaskannya selama beberapa menit di atas kompor atau microwave untuk mengeluarkan sarinya. "Yoghurt Anda akan terasa manis tanpa tambahan gula," kata Paul.


Makan Siang
Makan siang sederhana adalah makan dengan salad tuna dan sayuran. Paul mengatakan kita dapat mencampur satu kaleng tuna dengan satu sendok makan mayones, lalu sajikan dengan seledri dan wortel untuk dicelupkan ke dalam 1/4 cangkir.

Paul juga merekomendasikan membuat kalkun paprika meleleh jika lebih menyukai sandwich panggang saat makan siang. Kita dapat membuatnya dengan memotong 1 paprika menjadi empat bagian, lalu taburi setiap bagian dengan irisan kalkun (total sekitar 6 ons).

Tambahkan irisan keju pepper jack, potong menjadi empat bagian. Panggang dalam oven pada suhu 350 derajat selama sekitar 8 menit, lalu tambahkan keju selama 2 menit terakhir. Sajikan dengan wortel dan guacamole di sampingnya.

Makan Malam
Untuk pilihan makan malam, Paul mengatakan kita bisa mencampurkan cabai dengan daging sapi 32 ons. Tambahkan ekaleng tomat yang dihancurkan, dan satu cangkir mirepoix potong dadu, yang terdiri atas wortel, bawang, dan seledri.

Untuk membuatnya, tumis mirepoix dan daging sapi selama sekitar 10 menit sampai matang. Lalu tambahkan tomat dan didihkan dengan api paling kecil selama 10+ menit. Membuat 3 porsi.

Pilihan lainnya adalah tumisan yang mudah dibuat, yang terdiri atas enam ons ayam potong dadu, satu potong dadu paprika merah dan hijau, dimasak dalam satu sendok teh minyak alpukat selama sekitar delapan menit atau sampai ayam matang.

Taburi dengan 1/4 cangkir kacang tanah yang dihancurkan untuk protein ekstra dan kerenyahan, satu sendok makan saus kacang, dan serpihan paprika merah jika Anda ingin membuatnya sedikit lebih pedas. Atau coba salah satu dari 20 Resep Tumis Goreng Menakjubkan ini!
 

Hidangan penutup
Cara mudah untuk memasukkan protein dalam hidangan penutup adalah dengan menemukan cara untuk menambahkan buah untuk serat atau yogurt untuk protein ke dalam makanan penutup. Beberapa makanan yang menjadi favorit termasuk Kebab Buah Panggang dengan Yogurt dan Madu, Shortcake Strawberry Panggang dengan Balsamic, Aprikot Panggang, dan Apple Cranberry Crisp,