Trik Menyelipkan Olahraga Ringan Sepanjang Hari

Aktivitas kecil sehari-hari bisa diselipkan dengan olahraga ringan.

www.freepik.com.
Aktivitas kecil sehari-hari bisa diselipkan dengan olahraga ringan.
Rep: Umi Nur Fadhilah Red: Nora Azizah

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Mengingat popularitas berbagai olahraga berat dan kelas kebugaraan, banyak orang melupakan pentingnya jenis latihan ringan. Padahal, latihan hanya duduk di lantai, dengan beberapa gerakan, dapat berdampak besar pada kebugaran kardiovaskular dan muskuloskeletal, serta berpotensi menambah tahun hidup.

Baca Juga

Ada banyak cara berkreasi dengan aktivitas fisik dengan beberapa latihan ringan. Seorang profesor di Duke University, William Kraus, menyatakan strategi kecil itu membuat perbedaan pada hidup. “Hal-hal kecil yang dilakukan orang setiap hari dapat, dan memang menambah dan memengaruhi risiko penyakit dan kematian,” kata Kraus dilansir Eat This, Not That!, Selasa (1/6).

Pakar kebugaran membocorkan bentuk latihan ringan yang dapat dilakukan setiap hari.

 

1. Bawa lebih banyak barang

"Salah satu bentuk kebugaran yang paling dasar adalah sesuatu yang disebut tas jinjing, dan ini bisa berarti membawa apa saja, entah itu dompet atau koper atau satu galon air," ujar pakar kebugaran Ebenzer Samuel. Latihan itu sebenarnya membangun kekuatan perut, lengan bawah, dan punggung, serta membakar lebih banyak kalori.

 

2. Gerakan bahu saat mengemudi

Percaya atau tidak, Anda dapat terus melatih tubuh dalam skenario tak terduga. Untuk menghindari stagnan di meja atau posisi duduk Anda, atur timer dan berdiri setiap 15-20 menit," kata Melissa Prestipino.

Selama duduk atau mengemudi, tarik kedua tulang belikat (retraksi skapula) untuk membantu meningkatkan postur tubuh yang lebih tegak dan memperkuat otot-otot tulang belikat. Saat Anda berjalan atau berdiri, dia menyarankan untuk mengerutkan dan menarik otot perut/inti Anda. Memberi isyarat kepada diri sendiri untuk menarik pusar ke arah tulang belakang dapat membantu memperkuat otot perut Anda.

 

3. Memanfaatkan fungsi incline di treadmill

Yang lebih efektif daipada berjalan aki adalah menaiki bukit. Salah satu trik yang bisa dilakukan yaitu berjalan di treadmill dengan tanjakan tinggi (kemiringan 15-20 derajat), dan berjalan dengan kecepatan lambat (sekitar 2 mph).

“Anda juga bisa meningkatkannya dengan rompi pemberat, atau Anda bisa berjalan dan bicep curl light dumbbell,” ujar pelatih pribadi yang berbasis di Hawaii, Jay Soriano.

 

4. Berjalan cepat

“Fokuskan pikiran Anda pada berjalan. Bayangkan Anda terlambat, dan berjalanlah secepat mungkin selama lima menit. Tingkatkan detak jantung Anda, hirup sedikit napas, dan Anda mungkin sedikit berkeringat,” kata pelatih kebugaran Paul Knight.

Melakukannya enam kali sehari dapat membantu membakar banyak kalori. Jalan cepat adalah cara yang sangat efektif untuk membakar lemak dan, menurut dokter, dapat memperpanjang hidup hingga 20 tahun.

Satu studi yang dirilis di jurnal Scientific Reports menunjukkan jalan cepat, bersama dengan bentuk olahraga ringan lainnya, akan meningkatkan kreativitas dan menginspirasi imajinasi. Sebuah studi sebelumnya yang diterbitkan dalam jurnal APA PsycNet menemukan bahwa berolahraga lebih banyak sebenarnya terkait dengan kemampuan untuk menciptakan inovasi lebih sukses.

 

5. Olahraga air

“Anda tidak harus menjadi perenang untuk berolahraga dengan baik di kolam renang, danau, atau laut. Menginjak air (juga dikenal sebagai dayung anjing) dapat membakar lebih dari 400 kalori per jam,” ujar pelatih pribadi dan pendiri SplasHIIT Carly Fauth.

 

6. Regangkan setiap jam

Samuel mengingatkan tubuh dibangun untuk bergerak, dan gerakan itu membantu menciptakan aliran darah ke kulit dan jaringan penting lainnya. “Jadi, sekali dalam satu jam, jika memungkinkan, berdiri dan meregangkan tubuh. Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang mewah, cukup melangkah ke depan, atau menyentuh jari-jari kaki Anda,” kata Samuel.

 

7. Lakukan sedikit demi sedikit latihan

Seorang ahli bedah kardio toraks dan direktur medis di The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine, Steven Gundry mengatakan latihan tidak harus dilakukan langsung selama 45 menit. “Lakukan 'latihan ngemil', atau sesi 10 menit, yang merupakan bentuk latihan cepat dan mudah yang dapat dilakukan di mana saja, kapan saja,” ujar Gundry.

Tujuannya adalah bergerak sepanjang hari dengan gerakan kuat yang mengkondisikan metabolisme, memulai produksi energi, membantu meningkatkan kejernihan mental, meningkatkan kualitas tidur, dan banyak lagi.

 

8. Lakukan lebih banyak gerakan

"Cara termudah untuk membakar lemak adalah dengan meningkatkan metabolisme dengan melakukan gerakan gabungan seperti squat, lunge, bench press, dan deadlift, yang menggunakan kelompok otot utama," kata pelatih pribadi dan pakar penurunan berat badan, Robert Herbst.

latihan itu membakar lebih banyak kalori selama 48 hingga 72 jam setelah latihan, karena tubuh memperbaiki otot yang rusak selama latihan, dan membangun otot baru untuk mengantisipasi bebas lebih besar di masa depan.

 

9. Latihan otot bokong

Meremas otot bokong sambil berdiri adalah cara yang selama ini diremehkan untuk meredakan nyeri punggung bawah. Latihan itu menggeser panggul ke posisi yang memungkinkannya menopang tulang belakang dengan lebih baik. Hal itu menghilangkan tekanan pada otot punggung bawah, dan membuatnya rileks. Meremasnya bokong juga langsung memperbaiki postur, membantu berdiri lebih tinggi dan tegak.

 

10. Ganti waktu gulir dengan latihan mikro

Selipkan gerakan daripada memainkan telepon genggam, misalnya push-up , squat. “Tidak masalah jenis gerakan yang Anda pilih, tetapi dengan melakukan sesuatu yang aktif dengan menit-menit ini, Anda tidak hanya menjaga darah tetap terpompa dan teroksigenasi, tetapi juga mencegah diri Anda makan sembarangan,” ujar seorang pelatih pribadi dan pelatih kesehatan yang berbasis di Austin, TX, Karen Shopoff Roof.

 

11. Letakkan jam alarm di sisi lain ruangan

 

Pemilik Montgomery County Chiropractic Center di Pennsylvania, Allen Conrad menyarankan untuk menempatkan alarm jauh dari tempat tidur, agar kita benar-benar bangun untuk mematikannya. “Siapkan daftar putar favorit yang membuat Anda bersemangat di pagi hari, yang akan membuat Anda termotivasi setelah jam alarm berbunyi. Setiap hal kecil akan membantu ketika Anda mencoba untuk bangun lebih awal,” kata dia. 

 
Berita Terpopuler