5 Trik Kurangi Asupan Karbohidrat

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Karbohidrat seringkali dipandang sebagai "musuh" oleh orang-orang yang sedang menurunkan berat badan, terlebih oleh mereka yang menerapkan diet rendah karbohidrat seperti diet keto. Padahal, penurunan berat badan tetap bisa dicapai tanpa harus menghindari karbohidrat.

Saat sedang berdiet untuk menurunkan berat badan, coba untuk beralih dari jenis karbohidrat sederhana ke karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks dapat memberikan perasaan kenyang yang lebih lama bila dibandingkan karbohidrat sederhana. 

Selain memilih jenis karbohidrat yang tepat, ada beberapa trik lain yang dapat dilakukan agar konsumsi karbohidrat bisa membantu proses penurunan berat badan. Berikut ini adalah lima di antaranya, seperti dilansir Eat This, Senin (12/4).

Perhatikan Makanan Pelengkapnya

Karbohidrat akan lebih baik bila dikonsumsi bersamaan dengan protein. Kombinasi ini dapat menurunkan indeks glikemik (IG). IG merupakan sebuah ukuran yang dapat menggambarkan seberapa cepat kadar gula darah akan meningkat setelah mengonsumsi suatu makanan.

IG suatu makanan bisa memiliki skor 1 hingga 100. Semakin rendah skor IG suatu makanan akan semakin baik untuk penurunan berat badan.

Karbohidrat kompleks sebenarnya sudah memiliki skor IG yang lebih rendah dibandingkan karbohidrat sederhana. Akan tetapi, kombinasi karbohidrat sederhana dengan protein dapat membuat IG yang sudah rendah tersebut menjadi lebih rendah lagi. Pastikan protein yang digunakan adalah protein rendah lemak.

Minum Teh Hijau

Biasakan untuk meminum secangkir teh hijau ketika mengonsumsi karbohidrat. Menurut studi dalam jurnal Molecular Nutrition and Food Research, teh hijau memiliki antioksidan bernama epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Kombinasi EGCG dan karbohidrat diketahui dapat membantu mengatue hormin lapar dan metabolisme yang sehat dengan menurunkan kadar gula darah.

Hal ini diketahui setelah tim peneliti memberikan EGCG dan tepung jagung pada hewan coba tikus. Hasilnya, erjadi penurunan lonjakan kadar gula darah sebesar 50 persen dibandingkan dengan tikus yang tak diberikan EGCG. Peneliti mengungkapkan bahwa satu setengah cangkir teh hijau sudah cukup untuk mendapatkan efek serupa.

Tambah Lemak

Studi dalam jurnal Nature mengungkapkan bahwa kombinasi karbohidrat dengan lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan asupan kalori secara keseluruhan. Akan tetapi, tak semua jenis lemak bisa memberikan manfaat ini.

Lemak yang sebaiknya dikombinasikan dengan karbohidrat adalah lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal bisa ditemukan pada beberapa makanan, seperti minyak zaitun dan alpukat. Kombinasi karbohidrat dengan lemak jenuh, seperti yang ditemukan pada mentega, tidak memberikan manfaat ini.

Studi lain dalam Nutrition Journal juga menemukan hal serupa. Konsumsi lemak yang sehat dapat membantu menurunkan keinginan makan hingga 40 persen pada beberapa jam setelah bersantap.

Makan Bukan Minum

Sangat mudah untuk mendapatkan asupan karbohidrat berlebih dari minuman. Jus buah misalnya, tak hanya mengandung banyak karbohidrat tetapi juga kehilangan serat dari buah yang memberikan rasa kenyang. Mengonsumsi buah utuh jauh lebih baik dibandingkan mengonsumsi jenis buah yang sama dalam bentuk jus.

Studi yang dilakukan Harvard School of Public Health mengungkapkan bahwa konsumsi satu porsi atau lebih jus buah per hari dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 21 persen. Studi lain dalam jurnal Nature menemukan bahwa karbohidrat dalam bentuk cair memiliki tingkat mengenyangkan 17 persen lebih rendah dibandingkan karbohidrat padat.

Tunggu Hingga Makan Malam

Studi dalam jurnal Obesity melibatkan partisipan laki-laki yang sedang menjalani pola makan identik untuk menurunkan berat badan. Mereka lalu dibagi ke dalam dua kelompok. Kelompok pertama mengonsumsi karbohidrat mereka tanpa aturan waktu sepanjang hari. Sedangkan kelompok kedua mengonsumsi sebagian besar karbohidrat mereka di malam hari saat makan malam.

Hasil studi menunjukkan bahwa kelompok kedua berhasil menurunkan lemak tubuh 27 persen lebih banyak. Mereka pun merasa lebih kenyang 13,7 persen dibandingkan kelompok pertama. Tak hanya itu, penanda inflamasi pada kelompok kedua ini mengalami penurunan 27,8 persen, sedangkan kelompok lainnya hanya 5,8 persen.