12 Makanan Sehat Kaya Magnesium

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Jika kamu ingin mendapatkan tidur yang berkualitas, menjaga tulang tetap kuat dan merasa lebih bahagia, maka kamu harus memastikan kebutuhan magnesium terpenuhi. Magnesium bermanfaat menjaga metabolisme tubuh, menghasilkan enzim, menjaga kesehatan tulang, otot, dan jantung serta mengatur produksi hormon melatonin yang membantu mendukung tidur lebih nyenyak.

Kebutuhan magnesium setiap orang berbeda. Untuk usia 19 hingga 30 tahun misal, kebutuhan magnesium per harinya adalah 310 miligram. Jika kamu merasa asupan magnesium harian kurang, mungkin sudah saatnya mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium. 

Melansir laman Popsugar pada Rabu (30/12) berikut 12 makanan yang kaya magnesium.

1. Kenari

Kacang kenari mengandung 44 miligram magnesium per ons, juga kaya asam lemak dan serat omega-3. Data menunjukkan bahwa mengonsumsi kenari secara rutin dapat meningkatkan kesehatan usus. Jika kamu mengalami gejala depresi, mengonsumsi kenari juga dapat membantu menenangkannya.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 25 ribu orang, skor depresi secara signifikan menurun di antara mereka yang mengonsumsi kacang seperti kenari.

2. Salmon

Selain kaya omega-3 yang menyehatkan jantung, salmon juga memiliki kandungan magnesium. Saat membeli ikan salmon, pastikan memilih ikan dengan kualitas tinggi dan aman. Cari segel bersertifikat Best Aquaculture Practices (BAP), dan pilih salmon yang dibudidayakan secara lestari yang rendah merkuri, seperti salmon yang dibudidayakan dari Chili.

3. Jus Jeruk

Menenggak segelas jus jeruk di pagi hari akan menambah 27 miligram magnesium, bersama dengan dosis vitamin C dan folat yang sehat. Plus, jus jeruk 100 persen tidak mengandung gula tambahan.

4. Biji Labu

Satu ons biji labu mengandung 74 miligram magnesium, menjadikannya alternatif camilan sebelum tidur yang sempurna bagi kamu.

5. Lentil

Satu cangkir lentil mengandung 72 miligram magnesium. Untuk mengonsumsinya kamu bisa menambahkan lentil ke dalam sup, salad, dan bahkan smoothie guna membantu memenuhi kebutuhan harian.

6. Bayam

Semangkuk sayur bayam memiliki lebih dari 150 miligram magnesium. Mengonsumsi bayam juga sama lezatnya dengan pasta dan smoothie.

7. Cokelat hitam

Satu ons cokelat hitam mengandung 65 miligram magnesium. Karenanya menikmati sepotong cokelat selama menstruasi dapat membantu mencegah perubahan suasana hati.

8. Susu

Anda tentu tahu segelas susu bermanfaat untuk kesehatan tulang, tetapi bukan hanya kalsium dalam susu yang membantu menjaga tulang tetap kuat. Susu juga merupakan sumber alami magnesium, mineral yang berperan penting dalam mengurangi risiko terkena osteoporosis.

9. Kentang

Ketika kamu menyantap olahan kentang, artinya kamu sedang penambahan asupan magnesium pada tubuh. Pastikan untuk memasak dan memakan kentang beserta kulitnya ya, karena disanalah kamu akan mendapatkan nutrisi paling banyak.

10. Alpukat

Alpukat adalah satu-satunya buah yang mengandung magnesium. Setengah buah alpukat mengandung 22 miligram magnesium.

11. Soba

Soba adalah salah satu sumber magnesium terbaik, dan juga sarat dengan antioksidan, serat, dan protein. Soba atau dikenal sebagai kasha adalah makanan pokok di banyak negara Eropa. Kamu bisa mengonsumsinya sebagai camilan atau mencampurnya dengan mie dan bawang goreng.

12. Kacang

Hanya satu ons kacang mengandung 48 miligram magnesium, dan itu adalah cara sederhana untuk membantu memenuhi dosis harian magnesium.