Kenali Jenis Lemak Baik dan Buruk Saat Turunkan Berat Badan

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Lemak selalu dianggap sebagai musuh oleh orang-orang yang sedang menurunkan berat badan. Padahal, tidak semua jenis lemak harus dijauhi saat menjalani proses penurunan berat badan.

Pengaturan pola makan atau diet untuk menurunkan berat badan pada dasarnya tetap harus melibatkan semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Salah satu di antaranya adalah lemak yang merupakan zat gizi makro.

Faktanya, lemak merupakan bagian penting dalam diet. Lemak tak hanya menjadi sumber energi, tetapi juga membantu tubuh untuk memproduksi hormon dan membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

Selama ini, lemak dianggap musuh dalam menurunkan berat badan karena lemak memiliki kandungan kalori yang lebih "padat" dibandingkan zat gizi makro lainnya. Sebagai perbandingan, 1 gram lemak mengandung 9 kalori, 1 gram protein mengandung 4 kalori, dan 1 gram karbohidrat mengandung 4 kalori.

Yang menyebabkan kenaikan berat badan bukanlah sumber asal kalori. Yang menyebabkan kenaikan berat badan adalah kelebihan asupan kalori, terlepas dari mana kalori tersebut berasal.

Berikut ini adalah empat sumber lemak yang baik dikonsumsi dan dua sumber lemak yang perlu dihindari saat sedang berdiet untuk menurunkan berat badan, seperti dilansir Livestrong, Rabu (2/9).

Baik Dikonsumsi 1: Alpukat
Alpukat baik dikonsumsi saat menurunkan berat badan karena mengandung lemak yang sehat serta serat. Satu porsi atau sekitar sepertiga potong alpukat memiliki 4,5 gram serat dan 9 gram lemak. Penting untuk tetap mengontrol porsi alpukat yang dikonsumsi agar tidak berlebihan.

Baik Dikonsumsi 2: Salmon
Mengonsumsi ikan pada dasarnya baik untuk kesehatan dan berat badan. Akan tetapi, salmon dan beberapa jenis ikan lain seperti tuna dan sardin memiliki keunggulan tersendiri. Ikan-ikan seperti ini kaya akan asam lemak omega-3.

Orang-orang yang kelebihan berat badan cenderung mengalami inflamasi kronis. Inflamasi kronis ini menyebabkan tubuh menjadi kurang sensitif terhadap leptin, hormon yang mengatur rasa kenyang dan mengatur metabolisme. Konsumsi asam lemak omega-3 dapat memperbaiki resitensi leptin.

Baik Dikonsumsi 3: Kenari
Kacang-kacangan merupakan sumber lemak yang sehat. Kacang juga bisa mengandung hingga 80 persen lemak menurut Mayo Clinic. Konsumsi kacang-kacangan juga baik untuk jantung karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan inflamasi terkait penyakit kardiovaskular.

Kenari memiliki keunggulan yang unik dibandingkan jenis kacang-kacangan lain. Salah satunya, kenari memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang padat menurut California Walnuts. Artinya, kenari juga kaya akan PUFA yang dapat menurunkan kadar hormon lapar.

Baik Dikonsumsi 4: Minyak Zaitun
Minyak dan penurunan berat badan kerap dianggap sebagai dua hal yang bertentangan. Faktanya, minyak zaitun justru dapat membantu mengelola berat badan.

Studi yang melibatkan 11 uji klinis terkait minyak zaitun dan manajemen berat badan menyimpulkan bahwa diet yang diperkaya dengan minyak zaitun dapat membantu penurunan berat badan yang lebih besar. Studi ini telah dipublikasikan dalam jurnal Revista Espanola de Salud Publica pada November 2018.

Perlu Dihindari 1: Lemak Trans
Lemak trans dinilai sebagai jenis lemak yang tak memberikan manfaat bagi kesehatan. Lemak trans tak ditemukan pada makanan yang merupakan sumber lemak sehat seperti biji chia dan kacang almond. Akan tetapi, lemak trans bisa ditemukan pada makanan cepat saji yang banyak diproses. Jenis-jenis makanan seperti ini sebaiknya dibatasi saat berusaha menurunkan berat badan.

Perlu Dihindari 2: Lemak Jenuh
Lemak jenuh dapat meningkatkan inflamasi dengan cara memicu respon inflamasi yang disebabkan oleh obesitas. Hal ini diungkapkan dalam jurnal Nutrients pada April 2018 lalu. Oleh karena itu, lemak jenuh yang dikonsumsi orang-orang kegemukan dapat memicu respon inflamasi yang lebih besar di dalam tubuh.