Empat Makanan untuk Turunkan Risiko Diabetes

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Diabetes tipe 2 adalah kondisi umum yang menyebabkan kadar gula (glukosa) dalam darah seseorang menjadi terlalu tinggi, sehingga menimbulkan gejala seperti sering buang air kecil. Jika tidak diobati, kondisi ini dapat menyebabkan masalah mata, kerusakan saraf, bahkan serangan jantung dan strok.

Mengonsumsi makanan tertentu tidak menyebabkan diabetes tipe 2, tapi ada beberapa makanan yang dapat meningkatkan risiko terkena kondisi tersebut. Dokter Deborah Lee dari Fox Online Pharmacy menyebut ada empat makanan yang meningkatkan risiko diabetes.

Makanan tersebut adalah makanan manis, karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan sereal sarapan manis. Daging merah dan olahan seperti ham, bacon, dan sosis. Demikian juga dengan makanan tinggi garam.

Makanan tinggi garam dapat meningkatkan tekanan darah. Kondisi ini ada hubungannya dengan diabetes tipe 2.

"Obesitas merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2, tapi 10 persen penderita diabetes tipe 2 memiliki BMI normal," ucap dr Lee, dikutip dari Express, Rabu (24/1/2024).

Kelebihan berat badan (BMI 25-29,9) meningkatkan risiko diabetes tipe 2 tiga kali lipat. Menjadi obesitas (BMI 30-39,9) meningkatkan risiko tujuh kali lipat. Obesitas sangat terkait dengan konsumsi makanan olahan dan ultra-olahan, yang sering kali tinggi lemak, gula, dan garam.

"Mengonsumsi karbohidrat olahan selama bertahun-tahun dapat menyebabkan resistensi insulin, yang berarti sel-sel tubuh menjadi resisten terhadap efek insulin," kata dr Lee.

Dokter Lee mengatakan insulin diperlukan untuk menurunkan kadar glukosa darah setelah makan, dan untuk memungkinkan glukosa keluar dari aliran darah di dalam sel untuk memberi energi. Ketika resistensi insulin terjadi, kadar glukosa darah tetap terlalu tinggi, dan sel-sel relatif kekurangan glukosa.

"Resistensi insulin bersifat reversibel jika kebiasaan makan diubah, namun jika tidak, kondisi selanjutnya adalah diabetes tipe 2," ucap dr Lee.

Jadi, makanan apa yang bisa menurunkan risiko diabetes? Kita dapat menurunkan risiko diabetes dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi, buah-buahan dan sayuran (tanpa tambahan gula), kacang-kacangan (buncis dan lentil), serta yoghurt dan susu sapi tanpa pemanis.

"Ini adalah makanan yang indeks glikemiknya rendah yang melepaskan energi secara perlahan dan membantu kita merasa kenyang lebih lama," ucap dr Lee.

Buah-buahan tertentu yang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 antara lain apel, anggur, semua jenis beri, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung. Pilihlah camilan sehat seperti kacang-kacangan tanpa garam, buah-buahan dan sayuran, serta yoghurt tanpa pemanis.

Lalu, ganti lemak hewani jenuh yang tidak sehat dengan lemak tak jenuh sehat yang ditemukan dalam minyak nabati, seperti zaitun, bunga matahari, alpukat, dan minyak lobak.

Cara lain untuk mengontrol gula darah

Selain pola makan sehat, NHS merekomendasikan untuk tetap aktif bergerak karena latihan fisik membantu menurunkan kadar gula darah. Menurunkan berat badan (jika kelebihan berat badan) juga akan memudahkan tubuh menurunkan kadar gula darah.

"Anda harus menargetkan aktivitas setidaknya 2,5 jam sepekan," kata NHS.