Exercise Snacking Sebelum Makan Bantu Kendalikan Gula Darah, Seperti Apa Caranya?

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Melakoni olahraga ringan yang dikenal dengan istilah "exercise snacking" sebelum makan bisa membantu meningkatkan kontrol gula darah. Aktivitas ini bermanfaat khususnya pada pengidap diabetes yang mengalami resistensi insulin, yakni ketika sel-sel tubuh tidak dapat menggunakan gula darah dengan baik.

Resistensi insulin terjadi akibat adanya gangguan dalam merespons hormon insulin, yang berfungsi mengontrol glukosa darah. Ada dua jenis diabetes, tipe satu dan dua, yang sama-sama mengakibatkan tingkat gula dalam darah menjadi terlalu tinggi.  

Untuk pasien diabetes tipe satu, hal itu terjadi ketika tubuh tidak dapat memproduksi cukup insulin. Sementara itu, pada pengidap diabetes tipe dua, peningkatan kadar gula darah biasanya disebabkan oleh kelebihan berat badan atau kurang berolahraga.

Pasien dengan kedua tipe diabetes tersebut perlu berhati-hati dalam mengontrol gula darah. Diakui secara luas bahwa diet alias pengaturan pola makan berperan dalam pengendalian kadar gula darah, namun seorang ahli menjelaskan bahwa olahraga pun sama pentingnya.

Ahli gizi Rory Batt dari perusahaan persiapan makanan Marvin's Den mengatakan bahwa aktif secara fisik adalah salah satu cara paling ampuh untuk mengelola gula darah. Selain karena gratis, latihan fisik bisa dilakukan dalam berbagai bentuk dan intensitas apa pun.

"Olahraga menyebabkan lebih banyak gula digunakan sebagai energi, dan membuat sel lebih efisien dalam mengambil gula dari darah. Efek ini tergantung pada dosis, dan meningkat dengan intensitas dan durasi latihan yang lebih besar," ujar Batt.

Dia mereferensikan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetologia. Temuan studi tersebut mengeksplorasi efek dari "olahraga ngemil" atau "exercise snacking", yang menghasilkan kontrol glukosa darah yang lebih baik daripada satu kali latihan intensitas sedang yang berkepanjangan.

Dalam penelitian, sembilan peserta menyelesaikan tiga intervensi latihan secara acak selama tiga hari. Pertama adalah 30 menit incline walking dengan intensitas sedang sebelum makan malam. Kedua, enam sesi incline walking berdurasi satu menit yang intens, 30 menit sebelum setiap waktu makan.

Ketiga, enam sesi olahraga berdurasi satu menit yang bergantian antara berjalan santai dan olahraga berbasis resistensi, 30 menit sebelum makan. Hasilnya, "exercise snacking" ampuh mengurangi konsentrasi glukosa tiga jam setelah sarapan.

Akan tetapi, efek serupa tidak terlihat dari upaya olahraga sebelum jam makan siang. Selain itu, hasilnya secara keseluruhan lebih efektif daripada olahraga terus menerus setelah makan malam.

Pengurangan konsentrasi glukosa bertahan selama 24 jam berikutnya. Studi menyimpulkan, menetapkan dosis kecil olahraga singkat dan intens sebelum makan utama menjadi pendekatan yang efisien secara waktu dan efektif untuk meningkatkan kontrol glikemik pada individu dengan resistensi insulin.

Menurut Diabetes.co.uk, kadar gula darah disebut normal jika berkisar antara 4,0 hingga 5,4 milimol per liter (mmol/L) saat berpuasa, dan hingga 7,8 mmol/L dua jam setelah makan. Namun, bagi penderita diabetes, target kadar gula darah adalah empat sampai tujuh mmol/L sebelum makan.

Idealnya, kadar gula darah harus di bawah sembilan mmol/L untuk pengidap diabetes tipe satu, dan di bawah 8,5 mmol/L untuk pasien diabetes tipe dua setelah makan, dikutip dari laman Express, Rabu (26/10/2022).