Sulit Tidur karena Nyeri Punggung? Coba Redakan dengan Cara Ini
Nyeri punggung dapat membuat orang sulit tidur.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Keluhan nyeri punggung bisa membuat penderitanya sulit tidur atau harus terbangun dari tidur berkali-kali di malam hari. Bila tak ditangani, kualitas tidur penderita nyeri punggung bisa sangat terganggu.
Situasi ini pula yang pernah dialami oleh fisioterapis spesialis klinis sekaligus direktur Sprint Physiotherapy, Valentina Roffi. Nyeri punggung sempat membuat Roffi merasa kewalahan di malam hari hanya untuk bisa tertidur.
Kabar baiknya, Roffi menemukan beberapa cara sederhana yang bisa membantunya tidur sekaligus meredakan rasa tidak nyaman akibat nyeri punggung. Berikut ini adalah enam cara tersebut, seperti dilansir The Sun, Rabu (5/10/2022).
Peregangan sebelum tidur
Roffi mengatakan nyeri punggung bagian atas kerap berkaitan dengan masalah postur tubuh. Untuk memperbaiki masalah ini, melakukan sedikit peregangan sebelum tidur bisa membantu. Beberapa peregangan yang dapat dilakukan adalah peregangan di area lengan dan pundak.
"Di malam hari, (tubuh) kita cenderung menjadi kaku karena berbaring dalam posisi statis untuk waktu yang lebih lama, sehingga akan terasa lebih nyeri di malam hari," ungkap Roffi.
Bergerak lebih sering
Olahraga rutin bisa membantu menghalau rasa nyeri yang timbul di tulang belakang, baik itu di area leher, atas punggung, atau bawah punggung. Luangkan waktu di pagi, siang, atau sore hari untuk melakukan rutinitas olahraga.
Bila gerakan olahraga justru memunculkan rasa tidak nyaman, hentikan gerakan tersebut dan coba cari masukan dari tenaga profesional. Fisioterapis bisa memberikan panduan mengenai rutinitas latihan yang sesuai untuk meringankan masalah nyeri punggung yang spesifik.
Ganti matras
Terkadang, nyeri punggung dapat dipicu oleh matras atau kasur yang digunakan saat tidur. Roffi mengungkapkan bahwa tiap orang memiliki kondisi yang berbeda. Jenis kasur yang cocok untuk satu orang, belum tentu cocok untuk orang lain.
Saat membeli kasur, coba untuk berbaring pada kasur yang dipajang di toko bila memungkinkan. Pilih kasur yang dapat memberikan rasa nyaman.
"Jangan terburu-buru membuat keputusan Anda," kata Roffi.
Manfaatkan topper
Bila mengganti kasur bukan opsi, ada cara lain yang bisa dilakukan untuk membuat kasur di kamar terasa lebih nyaman ditiduri. Salah satu caranya adalah dengan melapisi kasur dengan mattress topper. Bagi orang yang membutuhkan sokongan lebih kokoh dari kasur, bisa mencoba meletakkan papan kayu di bawah kasur.
Posisi bantal
Tidur dengan posisi bantal yang tepat juga bisa membantu meringankan keluhan nyeri punggung. Sebagian orang akan terbantu bila tidur menyamping dengan meletakkan bantal atau guling di antara kedua kaki.
"Ini mengurangi tekanan pada pinggul dan panggul serta memungkinkan punggung untuk lebih rileks," ujar Roffi.
Bagi yang terbiasa tidur dalam posisi tengkurap, meletakkan bantal di bawah perut atau menekuk salah satu lutut ke samping juga bisa membantu. Dalam hal ini, pilih bantal setipis mungkin untuk diletakkan di bawah perut.
Pada orang-orang yang bermasalah dengan nyeri punggung atas, dianjurkan untuk tidur berbaring dengan satu buah bantal diletakkan di bawah punggung. Posisi lain yang juga bisa membantu adalah tidur sambil memeluk guling agar tubuh tidak memutar jauh saat tidur.
"Meletakkan bantal di bawah lutut (saat berbaring telentang) bisa mengurangi tekanan pada punggung bawah," kata Roffi.
Rileks sebelum tidur
Faktor lain yang juga bisa memicu nyeri punggung adalah stres. Untuk menghindari situasi ini, coba lakukan rutinitas yang merelaksasi tubuh sekitar 30 menit sebelum tidur.
Redupkan pula lampu dan hindari paparan berbagai gawai sekitar 30-60 menit sebelum tidur. Melakukan teknik bernapas dalam atau meditasi juga bisa membantu relaksasi sekaligus mengelola rasa nyeri.
Yang perlu dilakukan jika masih nyeri
Berbagai trik dari Roffi ini bisa dicoba selama beberapa hari untuk meringankan keluhan nyeri punggung agar bisa tidur lebih baik. Bila beragam trik ini tak memberikan perubahan, Roffi menganjurkan penderita nyeri punggung untuk mencari pertolongan tenaga profesional, seperti fisioterapis, ahli osteopati, atau dokter.