Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Baik Selama Ramadhan
Orang yang berpuasa tidur sekitar 90 menit lebih sedikit dari biasanya.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ramadhan adalah waktu yang penuh berkah dan kebersamaan, namun ibadah malam dan sahur dapat mengganggu pola tidur seseorang jika tidak direncanakan dengan baik.
Penelitian menyatakan orang yang berpuasa tidur sekitar 90 menit lebih sedikit dari biasanya. Ini dapat membuat kualitas tidur mereka menurun.
Jadi bagaimana umat Muslim bisa mengatur waktu istirahat mereka selama Ramadhan? Berikut caranya, dikutip dari The National News.
Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Baik Selama Ramadhan
1. Makan dengan benar
Menurut dokter umum di Medcare, Farzad Ghaedi, sebisa mungkin hindari makan berlebihan saat berbuka puasa. “Makan makanan berlemak, berat, manis dan minum minuman berkarbonasi saat buka puasa berarti tubuh harus bekerja lembur untuk mencerna makanan. Makanan yang sangat pedas dan kafein juga bisa menjadi hal buruk untuk tidur nyenyak karena dapat menyebabkan gas berlebih dan rasa mulas,” jelasnya.
Menurut pakar tidur dan pendiri merek kasur Whisper, Dominik Zunkovic, diet rendah gula diperlukan untuk tidur malam yang nyenyak. “Ledakan energi yang Anda dapatkan setelah makan terlalu banyak gula dengan cepat hilang dan lonjakan dan penurunan energi ini dapat menyebabkan Anda mempunyai kebiasaan berbahaya, seperti tidur siang yang tidak tepat waktu dan cangkir kafein ekstra, yang semuanya dapat mengganggu waktu tidur malam yang baik," katanya.
Seorang manajer media sosial Tahira Mehmood sudah belajar dari pengalaman untuk menyeimbangkan kadar gulanya dan memperhatikan pola makannya. “Makan kurma saat sahur baik untuk mengatur kadar gula dan membantu saya merasa baik-baik saja sepanjang hari. Yang benar-benar membantu saya adalah makan dengan porsi sedikit saat sahur dan berbuka puasa, sehingga tidak ada perasaan lesu yang harus dihadapi,” ujarnya.
Julie Mallon, pakar tidur dan pendiri Nurture 2 Sleep menganggap waktu makan juga penting selama Ramadhan. Makan mendekati waktu tidur berarti tubuh sibuk mencerna makanan saat seharusnya digunakan untuk istirahat dan memperbaiki, ini bisa mengakibatkan tidur terganggu.
“Proses mencerna makanan juga meningkatkan suhu tubuh kita, namun, untuk tidur, suhu tubuh kita perlu sedikit turun, oleh karena itu makan sebelum tidur dapat menyebabkan waktu tidur yang kurang,” katanya.
2. Tidur siang
Ghaedi mengatakan tidak ada yang sebanding dengan kualitas tidur yang terkontrol, meskipun tidur siang seringkali menjadi kebutuhan selama Ramadhan. “Tidur lebih lama jelas manfaatnya daripada tidur siang singkat untuk mendapatkan istirahat yang cukup,” katanya.
Dia merekomendasikan tidur setidaknya empat jam setelah buka puasa sebelum bangun untuk sahur dan tidur siang sebentar selama dua jam sebelum bersiap melakukan kegiatan lainnya. “Selain itu, Anda dapat memanfaatkan tidur siang selama 20 menit di siang hari untuk menghidupkan kembali energi yang berkurang,” katanya.
Produser konten dan digital editor Sheikh Saleh berpendapat tidur siang adalah penyelamat selama Ramadhan. "Tidur bisa menjadi tips yang bermanfaat ketika Anda merasa dehidrasi atau lapar," katanya.
Asisten pengamat dan desainer Mahir Jeseem, mengatakan pengurangan jam kerja di UEA bertujuan mengurangi kelelahan. “Di negara seperti UEA, di mana Anda memiliki jam kerja yang lebih pendek selama Ramadhan, mudah untuk menggunakan waktu ekstra setelah bekerja untuk memenuhi waktu tidur yang kurang. Kadang-kadang, saya akan lelah dan mengantuk, tetapi biasanya saya akan baik-baik saja jika saya tidur siang,” katanya.
Mallon juga menyarankan mencoba tidur siang selama tujuh hingga delapan jam, tetapi sekali lagi mengatakan waktu adalah kuncinya. “Tidur siang dapat mengurangi efek kurang tidur selama Ramadhan,” katanya.
Namun, tidur siang yang dilakukan hingga sore hari dapat mengganggu tidur lebih parah. “Tidur merupakan kebutuhan individual. Waktu tidur yang bagus, di mana Anda merasa beristirahat dan tidak kelelahan, adalah cara terbaik selama ini. Dengarkan juga pikiran dan tubuhmu,” katanya.
3. Ciptakan lingkungan yang nyaman
Para ahli melihat akibat besar pada bahaya sinar cahaya dalam mengganggu kegiatan tidur. "Ciptakan ruang yang ideal, tepatnya lingkungan yang gelap dan sunyi, sangat penting untuk tetap tertidur,” jelas Ghaedi.
Penurunan paparan sinar cahaya biru atau cahaya buatan menjelang waktu tidur akan menjaga ritme sirkadian normal tubuh. Bagi Zunkovic, mematikan perangkat saja tidak cukup.
"Keluarkan (perangkat) itu dari kamar tidur Anda dan biarkan sinyal otak Anda membuat Anda tertidur dengan tenang tanpa gangguan apa pun," katanya.
Kasur dan bantal berkualitas tinggi juga penting untuk memastikan kualitas tidur. Ini mencakup semuanya, mulai dari kualitas kain hingga busa kelas atas.
4. Berdamailah
Mehmood, Saleh, dan Jeseem memastikan orang berpuasa di hari awal akan menjadi lebih mudah seiring berjalannya waktu. “Ini bisa menjadi tantangan di minggu pertama, karena butuh beberapa saat untuk menyesuaikan tubuh Anda dengan rutinitas baru ini,” kata Saleh. “Akhirnya Anda terbiasa dan rasanya biasa saja.”
Mehmood juga menemukan tantangan awal menghilang setelah beberapa hari pertama, tetapi mendorong para umat Islam lebih tekun. “Itulah inti dari semangat Ramadhan, untuk bertahan dengan kesabaran, untuk merefleksikan, memiliki empati dan melakukannya dengan kemampuan terbaik kita,” katanya.