Latihan Penguatan Otot tak Selalu Melelahkan, Cara Ini Cuma Butuh Waktu 3 Detik Tiap Hari

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Memperkuat otot mungkin lebih identik dengan latihan fisik yang berat dan melelahkan. Padahal, otot juga bisa diperkuat hanya dengan melakukan latihan yang tepat selama tiga detik per hari selama satu bulan.

Hal ini diketahui melalui sebuah studi yang dipublikasikan dalam Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Studi ini dipimpin oleh Masatoshi Nakamura dari Niigata University of Health and Welfare.

Studi tersebut melibatkan 39 orang mahasiswa dengan pola hidup sedenter namun sehat sebagai partisipan. Seluruh partisipan diminta untuk melakukan latihan angkat beban selama tiga detik per hari. Tim peneliti juga melibatkan 10 mahasiswa tambahan sebagai kelompok kontrol yang tidak melakukan olahraga.

Untuk latihan angkat beban, para partisipan diminta duduk di mesin bernama dinamometer isokinetik dengan tuas lengan panjang yang bisa didorong dan ditarik, ke atas atau ke bawah, dengan berbagai variasi level ketahanan. Sebagian partisipan ada yang mengangkat tuas ke atas, menurunkan tuas ke bawah, dan ada pula yang menahan tuas tetap stabil di udara.

Latihan yang melibatkan otot lengan atas atau bisep ini hanya dilakukan selama tiga detik oleh tiap partisipan. Latihan ini dilakukan setiap hari, lima kali sepekan, dalam kurun waktu satu bulan.

Tiap partisipan memiliki durasi latihan angkat beban sebanyak 60 detik. Mereka tidak melakukan olahraga lain selama studi berlangsung.

Sebelum latihan angkat beban dilakukan, para partisipan telah menjalani tes kekuatan tangan. Setelah melakukan latihan angkat beban selama satu bulan, para partisipan kembali menjalani tes kekuatan tangan.

Meski hanya melakukan latihan angkat beban selama tiga detik setiap hari dalam satu bulan, para partisipan mengalami peningkatan kekuatan tangan. Partisipan yang berlatih dengan cara mengangkat atau menahan beban, mengalami peningkatan kekuatan sebesar 6-7 persen.

Sedangkan partisipan yang berlatih dengan cara menurunkan beban ke bawah mengalami peningkatan kekuatan sebanyak hampir 12 persen. Sekilas, peningkatan kekuatan ini mungkin tampak tidak besar. Akan tetapi, peningkatan ini berarti secara biologis, terutama bagi orang-orang yang baru menjalani latihan angkat beban.

"Banyak orang yang tidak melakukan latihan ketahanan sama sekali. Setiap kontraksi otot berarti (dan berkontribusi dalam membangun kekuatan)," jelas dr Ken Nosaka dari Edith Cowan University yang turut berkolaborasi dalam studi, seperti dikutip dari Indian Express, Selasa (8/3/2022).

Waktu latihan yang singkat juga dapat membuat orang-orang lebih mudah untuk konsisten dalam menjalani latihan. Meski tidak ada alat dinamometer isokinetik, latihan angkat beban selama tiga detik ini bisa dilakukan dengan mudah di rumah menggunakan dumbbell biasa. Pilih dumbbell dengan beban yang dirasa berat.

"(Dumbbell) 4,5 kg misalnya, bila Anda baru melakukan latihan angkat beban," kata dr Nosaka.

Untuk melakukan latihan ini di rumah, cukup angkat dumbbell dengan kedua tangan dan lakukan biceps curl. Setelah itu, gunakan satu tangan untuk menurunkan dumbbell dan hitung selama tiga detik sebelum dumbbell dilepaskan.

Dr Nosaka dan tim berencana untuk melakukan penelitian lebih lanjut mengenai manfaat melakukan angkat beban tiga detik sebanyak beberapa kali dalam sehari untuk massa otot dan kekuatan. Mereka juga akan mengeksplorasi bagaimana temuan ini bisa diterjemahkan untuk otot kaki dan otot lainnya.

Untuk saat ini, dr Nosaka menilai latihan angkat beban tiga detik per hari dapat dipandang sebagai latihan kekuatan paling minimal yang bisa dilakukan oleh orang-orang. Latihan angkat beban tiga detik per hari akan jauh lebih baik dibandingkan tidak latihan sama sekali.

"Tentu jelas lebih baik melakukan satu kontraksi per hari daripada tidak sama sekali," ungkap dr Nosaka.