Jadwal BAB tidak Teratur? Ini Cara Mengembalikannya

REPUBLIKA.CO.ID, 

Oleh: Santi Sopia

Bicara tentang perawatan diri, orang mungkin langsung mengaitkannya dengan kulit, pola tidur ataupun olahraga. Padahal, kesehatan pencernaan termasuk jadwal buang air besar yang teratur juga termasuk perawatan diri tidak kalah penting.

Menurut Mayo Clinic, buang air besar antara tiga kali sehari dan tiga kali sepekan relatif normal. Tekstur feses agak padat boleh dibilang ideal, dengan frekuensi dan kualitas yang bervariasi karena beberapa faktor. 

Singkatnya, kondisi setiap orang bisa berbeda. Namun, jika menyangkut rutinitas BAB yang "tidak sesuai jadwal", mulai perlu diperbaiki. Hal ini juga berkaitan dengan apa yang harus dikonsumsi dan dilakukan agar buang air besar lebih teratur. Berikut tipsnya, seperti dilansir Well and Good, Kamis (2/12).

Fokus pada asupan makanan dan air 

Dua nutrisi penting yang dubutuhkan untuk mengembalikan buang air besar sesuai jadwal adalah air dan serat. "Air membuat tinja lunak dan otot-otot usus Anda sehat yang penting untuk buang air besar," kata Erin Lisemby Judge, RDN, pemilik Gutivate, pemilik praktik diet yang berfokus pada kesehatan usus. 

Serat yang terdiri atas dua jenis, membantu membentuk tinja agar bisa keluar lebih mudah melalui usus. Serat larut, seperti wortel, apel, kacang-kacangan, dan jelai, terurai menjadi zat seperti gel. 

Serat tidak larut seperti tepung gandum utuh, oat, ubi jalar, dan kembang kol. Ini membantu menggerakkan tinja dengan meningkatkan kepadatannya, menurut Mayo Clinic. Kedua jenis serat sangat penting untuk sistem tubuh, tetapi serat tidak larut sering diandalkan untuk membantu mendorong buang air besar atau mengurangi sembelit.

Selain itu, prebiotik adalah serat tanaman yang memberi makan bakteri "baik" pada mikrobioma usus. Hal ini sangat penting dalam jalur saraf otak-usus yang mengontrol pencernaan dan buang air besar.

Rachel Larkey MS RD CDN CLC mengatakan makanan kaya serat termasuk buah-buahan seperti apel, beri, jeruk, melon. Lalu sayurannya seperti berdaun hijau, dan kacang-kacangan, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

"Anda juga disarankan untuk mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt, miso, kefir, kombucha, dan asinan kubis," kata Larkey. 

Meskipun bukan serat, itu adalah probiotik yang berpotensi menambahkan "bakteri baik" ke mikrobioma usus. Selain itu, Larkey dan Hakim merekomendasikan untuk mendapatkan cukup air sepanjang hari. Kedua faktor ini membantu mengoptimalkan konsistensi tinja dan mendorong otot bekerja dengan benar.

Salah satu aspek terpenting dari buang air besar secara teratur, menurut Larkey, adalah makan yang cukup. Diet dan membatasi dapat menyebabkan sembelit.

Usus membutuhkan asupan makanan yang teratur agar tetap sesuai jadwal. Diet seperti puasa intermiten dan lainnya dapat mengganggu jenis makanan yang dikonsumsi dan seberapa banyak aasupan yang dimakan.

“Sudah umum bagi saya untuk melihat banyak orang dengan masalah pencernaan yang disebabkan oleh kurang makan,” tambah Larkey.

Jadwal makan dan tidur

Larkey merekomendasikan agar orang tetap makan teratur dan menjaga rutinitas tidur. Melakukan ini secara teratur dapat membuat tubuh menyesuaikan diri dengan rutinitas. Jadwal buang air besar jadi lebih normal dengan dukungan makanan kaya serat yang konsisten, hidrasi, serta tidur.

Upaya menerapkan "waktu toilet" pada waktu yang sama setiap hari juga bisa dicoba untuk mengembalikan jadwal BAB teratur. Cara ini seperti mencoba duduk di toilet selama lima menit pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh.

Tubuh akan tahu bahwa inilah saatnya untuk bersantai dan buang air besar. Cara ini paling baik dilakukan di pagi hari setelah konsumsi segelas besar air, kopi, atau makanan pertama. 

Hal ini memungkinkan refleks gastrokolik, mekanisme yang mengontrol bagaimana usus memindahkan makanan ke dalam rektum. Gunanya untuk membantu BAB lebih lancar di toilet. Lima menit adalah jumlah waktu yang disarankan untuk buang air besar, menurut Klinik Cleveland. Jadi, jika sempat gagal, coba lagi di lain hari.

Iritasi pencernaan

Menurut Larkey, kopi sering membantu menjaga jadwal buang air besar, tetapi sering kali menyebabkan gejala merugikan. Hal itu lebih menunjukan tidak adanya mandaat bagi sistem pencernaan.

Faktor masalah lain dalam buang air besar adalah berapa banyak lemak dalam makanan. Lemak adalah bagian penting dari nutrisi, jadi tidak perlu selalu menghindarinya. Sebaiknya tetap konsumsi serat aga dapat membantu jadwal BAB teratur sekaligus tekstur tinja yang ideal. Segera temui dokter jika mengalami kondisi mengkhawatirkan.