8 Strategi Agar Makan Malam tak Bikin Berat Badan Naik

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Makan malam seringkali diperdebatkan karena dianggap bisa jadi bumerang bagi mereka yang sedang diet. Padahal makan malam juga bisa berkontribusi menurunkan berat badan, bagaimana caranya? Berikut beberapa strategi yang bisa dicoba.

1. Hindari makan snack

Menjelang malam, ada berbagai camilan yang menggoda sebut saja martabak, roti bakar, atau bahkan snack lainnya. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, menghindari camilan saat malam hari merupakan strategi utama untuk manajemen berat badan. Ahli Gizi Palinski-Wade merekomendasikan untuk makan selain snack dengan porsi yang sesuai.

2. Makan malam lebih awal

Ketika memilih waktu makan malam, sebaiknya makan lebih awal. Dilansir dari Livestrong, Senin (29/11), orang dewasa yang makan malam pada pukul 6 sore bisa membakar lemak 10 persen lebih banyak dan mengalami puncak gula darah 20 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan jam 10 malam.

“Jika makan lebih awal tampaknya tidak dapat dilakukan, usahakan untuk menyelesaikan makan malam setidaknya 2 hingga 3 jam sebelum tidur,” saran Palinski-Wade.

3. Porsinya dikurangi

Jika Anda ingin makan besar sebaiknya dilakukan ketika makan siang. Metabolisme tubuh bekerja pada tingkat yang jauh lebih tinggi di siang hari, sehingga proses pembakaran kalori bisa dilakukan lebih maksimal saat makan siang.

4. Jangan makan sambil nonton

Hindari kebiasaan makan apapun sambil nonton, karena itu bisa membuat Anda makan dalam porsi yang lebih banyak. Ahli gizi Sarah Pflugrad mengatakan, makan sambil nonton atau main handphone membuat tubuh lebih sulit memperhatikan isyarat kenyang, sehingga Anda cenderung makan lebih banyak.

5. Rencanakan sarapan berprotein

Agar bisa mengontrol rasa lapar di malam hari, Anda bisa mengaturnya dengan sarapan kaya protein. Pflugrad merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 10 hingga 15 gram protein di pagi hari. Sarapan berprotein tinggi meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik dibandingkan dengan sarapan yang tinggi karbohidrat atau lemak, yang kemudian dapat menahan keinginan untuk ngemil di malam hari.

6. Tetapkan waktu tidur

Tidak cukup tidur dapat membuat hormon rusak. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, kurang tidur memacu produksi hormon yang dapat mendorong Anda untuk makan lebih banyak, dan bahkan membuat Anda bingung antara merasa lelah dan merasa lapar.

7. Jangan banyak scroll media sosial

Terlalu banyak melihat media sosial kerap dianggap sebagai cara yang baik untuk bersantai. Namun sayangnya, menurut ulasan dari Current Obesity Reports, media sosial cenderung memiliki efek negatif pada citra tubuh bagi wanita dan gadis remaja, karena melihat foto demi foto tubuh ideal dapat menimbulkan emosi negatif pada tubuh.

8. Luangkan waktu untuk menghilangkan stres

Pflugrad menjelaskan bahwa stres tidak hanya menghambat penurunan berat badan, tetapi juga membuat kita selalu ingin makan makanan tidak sehat. Karenanya, manajemen stres sangat penting untuk menurunkan berat badan.