5 Makanan Ini Mengandung Lemak Sehat

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menurut pakar pangan dan nutrisi berkelanjutan serta konsultan Pompeian, Kate Geagan, MS, RD, keberadaan lemak jauh lebih banyak dibandingkan sejumlah kalori yang ada di tubuh manusia. Hal ini telah terbukti pada orang yang berpola makan mirip dengan Diet Mediterania, dimana minyak zaitun dan ikan berlemak berhasil meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Konsumsi lemak juga penting untuk mengoptimalkan fungsi otak karena memiliki sekitar 60 persen lemak, dan asam lemak omega-3. Lemak juga dijadikan sebagai penambah rasa pada makanan, menjadi bagian integral dalam rasa kenyang dan puas setelah makan, serta membuat sayuran menjadi lebih enak.

Selain itu, orang-orang harus mengetahui perbedaan antara lemak sehat dan tidak sehat. Pendiri Street Smart Nutrition, Harbstreet, RDN, menjelaskan, lemak tidak sehat yang harus dihindari ialah lemak jenuh dan lemak trans. Jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi, lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol dan menyebabkan penyumbatan arteri, sedangkan lemak trans harus dihilangkan dari makanan sepenuhnya.

“Lemak trans adalah buatan manusia dan memiliki dampak negatif pada kolesterol, dan menciptakan peradangan yang dapat dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes, dan kondisi lainnya,” kata Harbstreet, dilansir dari realsimple, Rabu (17/11).

USDA juga merekomendasikan kepada orang dewasa sehat untuk memiliki 20-35 persen kalori yang berasal dari lemak dan tersebar di berbagai makanan dan camilan sehari-hari.

Berikut adalah 5 makanan yang memiliki sumber lemak tersehat.

1. Alpukat

“Alpukat adalah salah satu makanan paling padat nutrisi, yang dapat Anda makan, hampir 20 vitamin dan mineral di setiap gigitan, ditambah lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah besar (5 gram per porsi),” kata Geagen. Selain itu alpukat mampu menjaga kadar gula darah san insulin tetap stabil, tetapi juga meningkatkan rasa kenyang.

2. Kacang

Kacang direkomendasikan sebagai cara terbaik untuk memasukkan lemak tak jenuh tunggal yang sehat karena kacang mengandung lebih banya protein, dengan 7 gram per porsi, lebih dari 30 vitamin dan mineral esensial, dan kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

3. Minyak Zaitun Extra Virgin

Minyak zaitun merupakan salah satu lemak yang paling banyak diteliti dan terbukti melindungi tubuh dari berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, demensia, tekanan darah tinggi, obesitas, dan resitensi insulin.

4. Ikan Berlemak

Geagan dan Harbstreet sama-sama merekomedasikan ikan sebagai sumber lemak omega-3 yang biasanya ditemukan pada jenis ikan salmon, trout, dan barramundi. “makan ikan omega-3 dua kali seminggu [dapat] mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke [dan lainnya],” kata Geagan.

5. Biji Rami

Makanan kecil ini adalah salah satu sumber nabati terbaik dari lemak tak jenuh ganda yang sehat, dan merupakan cara terbaik bagi orang yang tidak menyukai hidangan laut untuk mendapatkan omega mereka, serta menuai manfaat kardiovaskular.