Sering Cepat Lelah? Ini 10 Tips untuk Tambah Energi

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Menurut direktur Pusat Nutrisi di Scarsdale Medical Group dan ahli gizi terdaftar Elizabeth DeRobertis, ada banyak cara untuk mengembalikan energi ke kondisi prima. Hal itu, dinilainya menjadi langkah terbaik untuk mengurangi tingkat stres, dan degradasi energi.

"Ada beberapa cara untuk meningkatkan energi kita, termasuk fokus pada kombinasi makanan yang tepat dan waktu makan dan camilan," kata DeRobertis, dikutip CNN, Ahad (15/8).

Terpisah, menurut Yasi Ansari, ahli gizi dan jubir di  Academy of Nutrition and Dietetics, meningkatkan energi juga bisa dilakukan demi mencegah berbagai risiko kurang tidur dan berbagai gangguan risiko lain ke depannya. Berikut adalah 10 cara untuk meningkatkan energi.

1. Makan tiap 3 hingga 4 jam

Dia mengatakan, terlalu lama tanpa makan, dapat menyebabkan penurunan energi. Hal itu berbeda dengan orang-orang yang makan setiap 3-4 jam sekali di siang hari. Mereka, lanjut dia, merasa memiliki lebih banyak energi dibanding dengan yang menunda lapar.

"Penting untuk mendengarkan isyarat lapar dan kenyang Anda sendiri untuk menentukan cara yang tepat untuk mengeluarkan makanan Anda," kata DeRobertis.

2. Kombinasikan protein dengan makanan

Menurut DeRobertis, memasukkan sumber protein yang sehat pada makanan, mampu menopang tenaga lebih lama. Hal itu karena tubuh kita membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah protein.

"Para pasien saya merasa lebih baik setelah makan telur dibanding sarapan berkarbohidrat tinggi, karena (telur) menahannya lebih lama, dan mereka merasa lebih stabil," lanjut dia.

3. Makan karbohidrat kaya serat

"Makanan tinggi serat seperti buah dan biji-bijian memberikan energi dari karbohidrat, yang merupakan sumber bahan bakar tercepat untuk tubuh Anda," kata Majumdar, yang juga koordinator metabolisme dan bariatrik di Emory University Hospital Midtown. 

DeRobertis menambahkan, makanan berkarbohidrat tinggi serat memberikan energi yang tahan lama. Namun demikian, makan terlalu banyak karbohidrat olahan dalam sekali konsumsi tanpa serat atau protein untuk memperlambat kenaikan gula darah, dapat berkontribusi pada hipoglikemia reaktif, di mana gula darah melonjak dan jatuh, sehingga, menyebabkan penurunan energi.

4. Pilih snack kaya nutrisi

Cara lain untuk memastikan energi yang lebih berkelanjutan sepanjang hari adalah dengan memilih makanan padat nutrisi daripada makanan tanpa kalori. “Jika kita memiliki dua makanan ringan untuk dipilih, dan keduanya memiliki jumlah kalori yang sama, tetapi yang satu memiliki lebih banyak protein dan lebih banyak serat, ada kemungkinan besar (makanan ringan yang kaya protein dan serat) akan memberi kita lebih banyak energi dan serat. menahan kita lebih lama dari camilan yang tidak padat nutrisi," kata DeRobertis.

5. Tetap terhidrasi

Menurut Ansari, kekurangan cairan dapat menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk membantu mendukung aliran darah, dan ini dapat menyebabkan kelelahan. Namun demikian, tidak terhidrasi dengan baik juga dapat mengganggu metabolisme dan pengiriman nutrisi ke seluruh tubuh, ini dapat mencegah kita merasa berenergi.

6. Tidur yang cukup

Ansari mengatakan, tidur yang cukup, serta memiliki kualitas tidur yang baik sangat penting untuk tingkat energi. Menariknya, ada beberapa penelitian yang mendukung bahwa kurang tidur dapat meningkatkan resistensi insulin. 

Dia menambahkan, tidur yang cukup biasanya dianggap selama tujuh hingga sembilan jam untuk rata-rata orang. Namun demikian, atlet kompetitif termasuk atlet remaja yang mengambil bagian dalam latihan berat dan mereka yang sangat aktif, dimungkinkan memerlukan tambahan dua jam tidur untuk mendukung pemulihan.

7. Hindari kafein 

Ansari melanjutkan, kafein dapat membantu meningkatkan kinerja mental jangka pendek dan memberikan lonjakan energi, tetapi, dapat menurunkan energi sesudahnya. "Bertujuan untuk jumlah moderat 200 hingga 300 miligram kafein per hari, yang merupakan jumlah dalam sekitar dua cangkir kopi yang diseduh," kata Ansari.

8. Tingkatkan olahraga

Menurut DeRobertis, dengan meningkatkan olahraga, sebenarnya dapat meningkatkan tingkat energi juga. Peningkatan energi terjadi karena sejumlah alasan: Pertama, Anda memproduksi lebih banyak hormon perasaan baik, yang dikenal sebagai endorfin, ditambah, juga meningkatkan volume pemompaan jantung yang memperkuat sirkulasi. 

"Sel Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin Anda, sehingga glukosa darah Anda menjadi lebih stabil," kata DeRobertis.

9. Kurangi stres

Terlalu banyak stres, dikatakan para ahli dapat menguras energi. Ini juga dapat berkontribusi pada kualitas tidur yang buruk, dan dapat membuat lebih lelah dan mudah tersinggung, serta memperburuk stres. Bertujuan untuk setidaknya tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam dapat membantu mengurangi tingkat kortisol dan stres.

10. Perawatan diri

Majumdar mengatakan, energi berasal dari dua sumber, energi fisik dan energi emosional atau psikologis. "Jika Anda baru saja menyelesaikan rapat berat atau mengantar anak-anak, makanan tidak akan memberikan dorongan energi yang Anda butuhkan, tetapi perawatan diri mungkin," kata Majumdar.