Bugar di Usia 70-an, Coba Olahraga 12 Menit Ini

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Tak banyak orang yang berada pada kondisi prima ketika memasuki usia 75 tahun. Aktris Helen Mirren mungkin hanya sebagian kecil di antaranya. Salah satu rahasia di balik tubuh Mirren yang bugar di usia lanjut adalah sebuah metode olahraga sederhana berdurasi 12 menit.

Di samping menjaga asupan makan yang baik, Mirren telah sejak lama aktif mengikuti beberapa kegiatan olahraga. Salah satunya adalah rencana olahraga Royal Canadian Air atau dikenal sebagai "rencana olahrag XBX untuk kebugaran fisik".

"(Rencana olahraga ini) memiliki chart yang harus Anda ikuti. Setiap hari, Anda hanya perlu melakukan olahraga selama 12 menit," ungkap Mirren, seperti dilansir Fit And Well, Ahad (28/3).

Mirren telah melakukan metode olahraga ini sepanjang hidupnya. Meski berdurasi singkat, metode olahraga ini secara signifikan dapat meningkatkan kebugaran sehingga turut membantu tubuh untuk mampu melakukan aktivitas fisik yang lebih berat.

"Dua pekan melakukan ini dan Anda akan berpikir: 'Ya, saya bisa berolahraga di gym sekarang'," pungkas Mirren.

Rencana olahraga XBX terdiri dari 10 latihan dasar yang diciptakan oleh satuan militer Kanada pada 1950-an untuk para personil militer yang ditugaskan di area tanpa gym. Metode olahraga ini menggabungkan beberapa jenis latihan bodyweight seperti push up, arm circle, lari di tempat, lompat tinggi, hingga sit up. Tujuan dari metode olahraga ini adalah untuk membangun kekuatan dasar dan fleksibilitas.

Mirern mengatakan dia biasanya melakukan rencana olahraga XBX sebagai persiapan beberapa waktu sebelum dia melakukan olahraga yang lebih intens di gym. Berikut ini adalah langkah-langkah dalam melakukan rencana olahraga XBX berdurasi 12 menit seperit yang diterapkan Mirren.

1. Toe touching atau menyentuh ibu jari kaki sebanyak lima kali repetisi. Gerakan ini dilakukan dengan cara membungkukkan badan untuk menyentuh ibu jari kaki dengan tangan yang lurus ke bawah.

2. Knee raises atau angkat dengkul sebanyak delapan repetisi pada masing-masing kaki. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri lalu angkat dengkul ke arah dada sambil tetap menjaga keseimbangan pada kaki satunya.

3. Lateral bending sebanyak lima kali repetisi pada masing-masing lengan. Gerakan ini dilakukan dengan cara berdiri dengan kaki membuka sejajar dengan lebar bahu, angkat salah satu tangan ke atas kepala lalu satu tangan lainnya menyentuh dengkul.

4. Arm circle atau putaran tangan sebanyak 12 kali repetisi pada masing-masing lengan. Jaga posisi kaki tetap terbuka sejajar dengan bahu, rentangkan tangan lurus ke samping dan lakukan gerakan memutar sambil tetap menjaga siku tidak menekuk.

5. Sit up sebanyak lima kali repetisi.

6. Chest and leg raise atau mengangkat kaki dan dada sebanyak lima kali repetisi. Untuk melakukan ini, posisikan tubuh dalam keadaan tengkurap dan buat gerakan untuk mengangkat dada dan kaki menjauh dari lantai sehingga hanya perut yang menempel di lantai.

7. Push up sebanyak lima kali repetisi.

8. Leg raises atau mengangkat kaki sebanyak lima kali repetisi. Untuk melakukan gerakan ini, tidur dalam posisi telentang, pastikan kaki dalam posisi lurus, lalu angkat kedua kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.

9. Run and hop atau lari dan lompat sebanyak 50 kali repetisi. Gerakan ini dilakukan dengan cara melakukan lari di tempat sambil menghitung langkah yang sudah dilakukan. Pada langkah ke 50, tekuk lutut dan posisikan tangan ke belakang, lalu lakukan lompatan besar dengan kedua kaki sambil mengayunkan tangan ke udara.