3 Jenis Olahraga yang BisaTingkatkan Metabolisme
Olahraga dapat membantu mendorong dan mempercepat metabolisme.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Metabolisme merupakan sebuah proses kimiawi yang terjadi di dalam tubuh untuk keberlangsungan hidup. Metabolisme mempengaruhi banyak hal di dalam tubuh, termasuk pembakaran kalori.
Beberapa peran metabolisme adalah mengubah makan jadi energi serta menjaga tubuh tetap bernapas, mencerna, dan darah beredar. Selain itu, metabolisme juga turut mengontrol seberapa besar resting metabolic rate (RMR) tubuh. Artinya, metabolisme juga mempengaruhi seberapa cepat tubuh menurunkan berat badan.
Umumnya, metabolisme berlangsung dengan realtif stabil. Akan tetapi, olahraga dapat membantu mendorong dan mempercepat metabolisme dengan cara mendorong pertumbuhan otot.
Pelatih olaharga pribadi Matt Roberts mengungkapkan ada tiga olahraga yang sangat direkomendasikan untuk mendorong metabolisme. Ketiga olahraga ini melakukan pergerakan multifungsional yang melibatkan kelompok-kelompok otot besar. Berikut ini adalah ketiga olahraga tersebut, seperti dilansir Independent, Jumat (1/1).
Squat
Squat merupakan salah satu olahraga yang bisa dilakukan di pusat kebugaran dan juga di rumah. Olehraga ini dapat mengaktifkan kelompok otot gluteal yang merupakan kelompok otot terbesar di tubuh.
Idealnya, squat dilakukan dengan telanjang kaki untuk memastikan lutut tidak terlalu maju melewati jari kaki. Dengan begitu, posisi tubuh akan terlihat seperti duduk dengan sudut 90 derajat di atas kursi imajinasi.
"Kemudian berdiri sambil menghentakkan bokong sekuat yang Anda bisa," ungkap pelatih dari Matt Roberts Personal Training ini.
Roberts merekomendasikan latihan ini dilakukan sebanyak empat set di mana satu setnya terdiri dari 20 kali squat. Roberts juga menyarankan adanya jeda sekitar 30 detik di antara set.
Jumping Lunges
Olahraga lain yang direkomendasikan oleh Roberts adalah jumping lunges. Untuk melakukannya, posisikan salah satu kaki satu meter lebih di depan di bandingkan kaki lain. Kemudian ganti kedua posisi kaki ini sambil melompat. Misalnya, pada posisi pertama kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Setelah lompat, kaki kiri menjadi di depan dan kaki kanan di belakang.
Roberts menyarankan untuk gerakan ini dilakukan sebanyak tiga sampai empat set yang diselingi dengan jeda istirahat 30 detik per set. Masing-masing set terdiri dari 20 gerakan jumping lunges.
Berjalan Kaki
Olahraga yang dinilai Roberts sering diremehkan banyak orang adalah berjalan kaki. Padahal, olaharaga ini juga dapat membawa beragam manfaat, termasuk mendorong metabolisme tubuh.
"Targetkan untuk melakukan 10.000 langkah pada hari-hari di mana tidak melakukan olahraga lain," ujar Roberts.
Tambahan: Pola Makan
Pengaturan pola makan atau diet juga dapat membantu meningkatkan metabolisme. Roberts mengatakan kelompok makanan yang paling penting untuk difokuskan adalah protein.
"Protein yang tinggi membantu perbaikan jaringan otot setelah olahraga serta menekan rasa lapar," pungkas Roberts.
Beragam studi juga menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat mendorong metabolisme. Selain itu, diet tinggi protein juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar hingga 80-100 kalori per hari.
Tentu protein yang dikonsumsi sebaiknya protein sehat. Beberapa contohnya adalah ayam, salmon, tuna, telur, buncis, quinoa, dan tahu. Roberts juga merekomendasikan konsumsi cabai dan kopi karena keduanya diketahui memiliki sifat yang dapat meningkatkan metabolisme.
Pada cabai, lanjut Roberts, terdapat senyawa kimia bernama capsaicin. Senyawa ini dapat membantu mendorong metabolisme dan oksidasi lemak, serta membantu menekan nafsu makan.
"Tergantuk toleransi pedas Anda, saya merekomendasikan sepertiga cabai untuk yang memiliki toleransi rendah dan satu cabai penuh untuk yang memiliki toleransi tinggi," tukas Roberts.
Di sisi lain, minum kopi dapat membantu meningkatkan metabolisme sekaligus memberikan energi. Ini membuat kopi menjadi minuman yang cocok untuk dikonsumsi sebelum olaharaga. Studi juga mengungkapkan bahwa kafein dapat meningkatkan RMR hingga 3-11 persen.
Agar mendapatkan hasil yang optimal, kopi sebaiknya dikonsumsi dalam sajian kopi hitam yang pahit. Jangan menambahkan bahan-bahan lain seperti gula, susu, atau krim pada kopi.