REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Kebiasaan makan terbukti membantu menurunkan berat badan. Namun kebiasaan makan seperti apa yang mempercepat penuranan berat badan?
Berikut adalah delapan tips dari para ahli gizi seperti dilansir di laman Eat This Not That, Selasa (2/11):
1. Tingkatkan protein
Nilai harian untuk protein ditetapkan pada 50 gram, tapi ini adalah dasar untuk mempertahankan kesehatan dasar, bukan target yang sempurna untuk menurunkan berat badan. Faktanya, Asupan Referensi Diet untuk protein adalah 0,36 gram per hari (54 gram untuk orang dengan berat 150 pon atau 72 gram untuk orang dengan berat 200 pon), dan banyak ahli gizi menyarankan untuk melampaui angka-angka ini untuk menurunkan berat badan.
Ahli gizi, Sharon Puello, mengatakan protein diketahui mengenyangkan, bahkan lebih mengenyangkan dibandingkan karbohidrat atau lemak. Jadi untuk menurunkan berat badan, jangan takut untuk menambahkan mikronutrien ini dalam diet harian Anda.
2. Batasi asupan gula
Kelebihan gula adalah berita buruk bagi kesehatan. Diet tinggi gula tidak hanya menyebabkan gigi berlubang dan meningkatkan risiko penyakit jantung, tapi juga merupakan tanda bahaya utama untuk penambahan berat badan.
"Perhatikan jumlah gula tambahan dalam makanan manis Anda," kata ahli gizi, Jinan Banna.
Gula tambahan ditemukan dalam banyak makanan, mulai dari roti, saus, makanan penutup, hingga sereal. Ini memberikan kontribusi kalori ekstra tanpa memuaskan sehingga Anda dapat dengan mudah makan berlebihan. "Periksa label makanan Anda untuk membantu menurunkan berat badan," ujarnya.
3. Gunakan tangan untuk memandu ukuran porsi
Saat mencoba menentukan ukuran porsi yang tepat untuk makanan tertentu, gunakan tangan Anda sebagai pemandu. Sebagai aturan umum, satu porsi sayuran harus sebesar kepalan tangan Anda, satu porsi protein sebesar telapak tangan, satu porsi lemak sebesar ujung ibu jari Anda.
"Dengan cara ini, Anda selalu memiliki kendali atas seberapa banyak Anda makan, bahkan saat bepergian atau di restoran," kata ahli gizi, Emma Backes.
4. Isi piring Anda dengan sayuran
Memuat sayuran adalah tip yang disarankan oleh banyak ahli diet untuk menurunkan berat badan."Sayuran menambah serat, yang dapat membantu Anda kenyang lebih lama," kata ahli gizi lainnya, Tabitha Nicholas.
Selain serat, sayuran menyediakan vitamin dan mineral penting, dan bahkan sedikit hidrasi. Ketika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, cobalah mengisi setidaknya setengah piring Anda dengan pelangi sayuran, seperti pilihan rendah karbohidrat ini.
5. Fokus pada serat
Serat membuat Anda tetap kenyang sepanjang hari. Hal ini sangat penting dalam perjalanan penurunan berat badan yang sukses. "Saya ingin klien saya fokus pada serat agar mereka tetap kenyang. Saya memberi mereka daftar makanan berserat tinggi dan meminta mereka untuk perlahan-lahan bekerja hingga 25 gram sehari," kata Jen Scheinman.
6. Makanlah yang bukan hanya makanan ringan
"Saya merekomendasikan makan makanan yang sebenarnya daripada camilan kecil sepanjang hari," kata ahli gizi, Kitty Broihier.
7. Makan dengan penuh perhatian
Lacy Ngo, penulis The Nourishing Meal Builder mengetahui secara langsung dampak mindful eating terhadap penurunan berat badan.
"Jenis makan sadar adalah suatu strategi sederhana dan efektif yang meningkatkan kenikmatan makan dan membantu menurunkan berat badan," kata dia.
8. Jangan terlalu membatasi
Percaya atau tidak, salah satu kunci penurunan berat badan adalah dengan melonggarkan cengkeraman Anda pada diet ketat. "Menjadi terlalu membatasi bisa menjadi resep kegagalan. Anda mungkin akan cepat lelah jika tidak membuat pilihan berkelanjutan yang dapat Anda jalani dalam jangka panjang," kata Nicholas.
Ikuti Whatsapp Channel Republika
