REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Mengalami hangry (perasaan mudah marah atau tersinggung saat lapar) dapat memberikan beragam perasaan tak nyaman. Di satu sisi perut terus berbunyi dan di sisi lain perasaan marah jadi lebih mudah tersulut.
Hangry merupakan gabungan dari kata hungry (lapar) dan angry (marah). Kabar baiknya, ada beberapa makanan yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama.
Dengan rasa kenyang yang lebih lama, hangry tentu bisa dengan lebih mudah dihindari. Berikut ini adalah 10 makanan yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, seperti dilansir di laman Shape, Rabu (14/10).
1. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya akan lemak sehat yaitu lemak tak jenuh tunggal dan juga serat. Karena itu, alpukat dicerna secara perlahan di dalam tubuh sehingga dapat memberikan perasaan kenyang lebih lama.
"Alpukat juga kaya akan kalium, yang membantu menurunkan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah dan membuang kelebihan sodium," ujar ahli gizi dari AlgaeCal Megan Wong RD.
2. Telur
Ada banyak akndungan protein dan lemak di dalam telur. Keduanya dapat membantu memberikan perasaan kenyang yang lebih lama.
Telur juga diketahui kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 hanya bisa didapatkan dari makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.
Berbeda dengan anggapan kebanyakan orang, konsumsi telur tidak serta-merta menyebabkan kadar kolesterol meingkat. Ahli gizi Colleen Christensen RD mengatakan kandungan kolesterol pada makanan tidak mempengaruhi kadar kolesterol di dalam darah secara signifikan.
Menurut studi terbaru, makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol jahat adalah makanan yang tinggi akan lemak jenuh dan lemak trans. Telur tidak termasuk dalam kriteria makanan tersebut.
3. Oat
Tak hanya kaya serat, oat juga merupakan makanan yang bergizi. Oat memiliki kandungan serat larut bernama beta-glukan. Kandungan serat ini sangat kental sehingga memperlambat proses pencernaan dan dapat memicu timbulnya sinyal kenyang.
Oat juga dapat berkontribusi pada kesehatan tulang. Alasannya, oat kaya akan kandungan kalsium dan magnesium. Mengingat ada cukup banyak produk oat di pasaran, Wong menganjurkan untuk menghindari produk oat yang telah ditambahkan dengan perisa. Produk oat seperti ini cenderung mengandung banyak gula tambahan.
4. Pisang
Buah pisang merupakan opsi makanan yang mudah disantap sekaligus dapat memberikan perasaan kenyang yang lama. Alasannya, pisang merupakan buah yang kaya akan serat sehingga lebih lama berada di saluran pencernaan.
"Membantu Anda merasa kenyang lebih lama," ujar Christensen.
Tak hanya itu, pisang juga merupakan sumber karbohidrat yang baik. Pisang juag memiliki kandungan protein dan lemak yang baik.
5. Kacang lentil
Kacang lentil dikenal kaya akan serat dan protein yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Satu cangkir lentil mengandung sektiar 18 gram protein, yang dapat menurunkan hormon ghrelin atau hormon lapar.
"Ini juga meningkatkan peptide YY, sebuah hormon yang membuat Anda merasa kenyang," kata ahli gizi Erin Kenney.
Lentil ada yang dijual dalam bentuk kering dan kaleng. Lentil kalengan cenderung mengandung lebih tinggi protein. Pilih opsi lentil yang memiliki kandungan sodium rendah.
6. Kacang
Kandungan lemak tak jenuh yang tinggi pada kacang dapat memicu dilepaskannya koleksistokinin dan peptide YY. Hormon-hormon ini dapat memunculkan rasa kenyang dengan memperlambat pergerakan makanan di dalam usus menurut sebuah peninjauan ilmiah pada 2017.
Di dalam kacang juga teradapat serat dan protein yang tinggi. Keduanya juga ikut berkontribusi dalam menciptakan rasa kenyang. Mengingat adanya kandungan lemak yang tinggi, perhatikan prosi saat mengonsumsi kacang.
7. Sup
Bila tak memiliki banyak waktu untuk menyiapkan makanan, sup dapat menjadi solusi. Kuncinya adalah memilih sup yang kaya akan serat, protein, dan air serta rendah sodium. Pilih sup yang setidaknya mengandung tiga gram serat dari sayuran atau kacang polong.
Selain itu, pilih sup yang terbuat dari kaldu tulang. Dengan begitu, sup tersebut akan memiliki kandungan protein yang tinggi.
8. Ikan berlemak
Salmon atau tuna merupakan beberapa contoh ikan berlemak yang dapat membantu menekan rasa lapar. Ikan berlemak dapat menjadi pilihan baik karena kaya akan asam lemak omega-3 dan protein.
Bila ingin berhemat, tak masalah bila harus membeli ikan beku. Dalam hal pengolahan, ikan sebaiknya dipanggang dengan penambahan bahan-bahan lain yang minimal agar rasa ikannya lebih keluar.
9. Popcorn
Mengemil popcorn juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Popcorn dikenal sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik.
Untuk membuat cemilan popcorn dengan kalori di bawah 100, cukup gunakan tiga cangkir popcorn. Hindari popcorn yang bisa dimasak dengan microwave karena umumnya popcorn seperti ini sudah ditambahi dengan mentega atau rasa. Jenis popcorn seperti ini sering kali memiliki kandungan lemak tak sehat, garam, gula, dan bahan-bahan artifisal yang tinggi.
Pilih popcorn plain untuk camilan. Beragam rempah, herbal, dan minyak zaitun bisa ditambahkan untuk menambah rasa.
10. Yogurt yunani
Selain sehat, yogurt yunani atau Greek yogurt juga kaya akan protein. Satu kemasan greek yogurt berukuran 170 gram mengandung sekitar 17 gram protein. Jumlah ini hampir setara dengan kandungan protein apda 3 telur.
Studi di 2015 menemukan bahwa yogurt dapat meningkatkan hormon rasa kenyang seperti peptide YY dan glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Yogurt yunani merupakan sumber kalsium yang baik. Yogurt bisa dikombinasikan dengan kacang-kacangan untuk memberi perasaan kenyang yang lebih maksimal.
Ikuti Whatsapp Channel Republika
