Oleh dr Henny Yuniarti M.KM., SpGK

REPUBLIKA.CO.ID, Virus corona sudah tidak asing lagi bagi kita, hampir setiap hari kita mendengar berita tentang jumlah masyarakat yang terinfeksi virus corona, jumlah penderita yang sedang dalam masa perawatan, serta jumlah kematian yang disebabkan oleh pandemi covid 19 ini. Seolah-olah sulit bagi kita untuk terlepas dari penyakit menular ini.

Penyakit menular ini mengakibatkan tingginya angka kematian, sehingga  menyebabkan sejumlah  konsekuensi yang harus diterapkan. Dari penerapan PSBB pada awal terjadinya pandemi hingga penerapan new normal saat ini. Penerapan new normal membuka pintu lebih lebar bagi kita untuk  beraktivitas dan melakukan interaksi sosial dengan tetap memperhatikan protokol kesehatan.

Protokol kesehatan yang sesuai diantaranya dengan menjaga jarak sejauh 1-2 meter, menggunakan masker dengan benar yang menutupi mulut dan hidung, mencuci tangan dengan sabun atau hand sanitizer sesuai dengan langkah-langkah mencuci tangan yang benar , juga terdapat upaya kita untuk mengurangi risiko terinfeksi dengan berolahraga teratur  dan asupan makan yang baik.

Asupan makan yang baik adalah asupan yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi baik untuk  kebutuhan makronutrien maupun mikronutrien. Makronutrien meliputi karbohidrat (beras, gandum,singkong, ubi) ; protein ( daging ayam, daging sapi, tempe, tahu) dan lemak ( kulit ayam, kuah santan, lemak daging sapi) sedangkan  mikronutrien meliputi vitamin dan mineral. 

Makronutrien dan Mikronutrien tersebut harus didapatkan dalam jumlah yang cukup agar tidak terjadi defisiensi, yang salah satunya disebabkan   oleh asupan yang indekuat,   agar dapat mempertahankan fungsi sistem kekebalan tubuh  dengan tepat¹. Asupan makan ideal diantaranya memenuhi berbagai macam kebutuhan dibawah ini:

Produk peningkat sistem kekebalan tubuh belakangan disebut timbulkan reaksi berlebih (Foto: ilustrasi daya tahan tubuh) - (Pxhere)

1. Kebutuhan kalori. Total  kebutuhan kalori yang dianjurkan adalah 30-35 KKal/ Kg BB².   Jika berat badan  saat ini adalah 60 kg, maka total kalori maksimal yang dibutuhkan  dalam sehari adalah 35 kkal x 60 kg = 2100 KKal
2. Kebutuhan makronutrien seperti Karbohidrat, protein dan Lemak². Proporsi Karbohidrat yang dianjurkan adalah 50-55% dari total kalori. Piring nasi kita tidak semua nya harus diisi oleh Karbohidrat berupa nasi, atau pengganti nasi seperti roti, singkong atau pun kentang; namun juga perlu diisi oleh sumber makanan lain agar terhindar dari defisiensi zat nutrient tertentu. Protein 1.2-2 gram/ kg BB yang disesuaikan dengan kebutuhan protein dan fungsi ginjal. Saat pandemi seperti ini, kita dapat meningkatkan jumlah asupan protein yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sistem imunitas yang baik seperti antibodi atau  jika dalam tubuh  terjadi reaksi peradangan. Lemak 25-30 % dari total kalori. Jika total kalori anda dalam sehari adalah 2100 Kkal, maka total lemak yang dibutuhkan adalah ± 600 KKal  ( 6,7,8,9 dalam² ). Kita dapat memilih asupan lemak yang baik untuk kesehatan seperti lemak dalam ikan, alpukat atau kacang-kacangan.
3. Penuhi asupan yang mengandung mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Beberapa jenis vitamin sangat dibutuhkan untuk pembentukan sistem imun yang baik, diantaranya vitamin A, B,C,D,E. beberapa mineral juga dibutuhkan seperti Zinc, Fe, Selenium. 

(Foto: ilustrasi salad dari kecambah) - (Flickr)

Mikronutrien dapat dipenuhi dari sayur, buah ataupun susu. Sumber vitamin dan mineral pada makanan diantaranya :  

• Vitamin A. Kebutuhan dasar vitamin A pada tubuh kita sekitar 600 mcg/ hari³. Kandungan vitamin A pada berbagai jenis makanan dalam tiap  berat  100 gramnya adalah :  kangkung 1180mcg, daun papaya 1211 mcg, wortel  612 mcg, katuk 485mcg. Vitamin A juga terdapat pada  bayam hijau,  papaya , leunca,  sukun , semangka,  selada, genjer, buncis, tomat ⁴.
• Vitamin B. Kandungan vitamin B banyak terdapat pada ikan, telur, daging , susu, kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang tanah. Vitamin B juga terdapat pada  sereal,  gandum utuh, sayuran hijau, terong, buah-buahan, kacang-kacangan, susu kedelai, dan  labu⁵.
• Vitamin C. Kebutuhan dasar vitamin C pada tubuh kita sekitar 90 mg/ hari³. Kandungan vitamin C pada berbagai jenis makanan dalam tiap    berat 100 gram adalah : kangkung 164mg,  jambu biji 87mg, Pepaya 78mg, lengkeng 69mg,   salak 58mg,  jeruk 49mg,. Vitamin C juga terdapat pada katuk, kacang panjang, pare, toge,  bayam merah, dan rambutan⁴.
• Vitamin D. Kebutuhan dasar vitamin D pada tubuh kita sekitar 15 mcg/ hari³. Paparan sinar matahari yang mengandung sinar ultraviolet B (UVB) diperlukan bagi tubuh untuk mensintesis vitamin D dari prekursor vitamin D di kulit kita. Terdapat beberapa makanan yang mengandung  sumber vitamin D alami seperti  minyak ikan, kuning telur, daging sapi, dan jamur⁵.
• Vitamin E. Kebutuhan dasar vitamin E pada tubuh kita sekitar 15 mg/ hari³. Kandungan vitamin E terdapat pada  minyak bunga matahari,  sayuran berdaun hijau seperti Bayam, kacang kacangan seperti almond dan  kacang tanah, alpukat, mangga dan buah kiwi⁵. 
• Zinc :  Kebutuhan dasar zinc pada tubuh kita sekitar 15 mg/ hari³. Kandungan zinc pada berbagai jenis makanan dalam tiap  berat  100 gram adalah :  kedelai 3.6 mg, kacang hijau 2.9 mg, kacang tanah 1.8 mg, nangka 1.4 mg⁴. Sumber makanan lain yang mengandung zinc adalah bayam merah, jengkol, petai  , leunca, katuk, daun papaya, kacang panjang, buncis, labu siam, dan pare ⁴
• Fe ( Zat Besi). Kebutuhan dasar zat besi pada tubuh kita sekitar 13 mg/ hari³. Sumber utama zat besi adalah daging merah, ikan, unggas, kerang, telur, kacang-kacangan⁵. 
• Selenium. Kebutuhan dasar vitamin Selenium pada tubuh kita sekitar 30 mcg/ hari³. Sumber utama selenium ditemukan dalam seafood, daging, biji-bijian, susu, buah-buahan, dan sayuran. Kandungan  Selenium Pada tumbuhan bervariasi sesuai dengan kandungan selenium pada tanah⁵. Jika dari makanan yang kita makan terasa kurang, kebutuhan vitamin dan mineral   dapat dipenuhi dari  suplemen vitamin dan mineral.
• Serat. Kebutuhan serat kita dalam sehari sekitar > 25 gram/ hari⁶. Kandungan serat pada berbagai jenis makanan dalam tiap  berat  100 gram adalah strawberry 6.5 gram, jambu biji 5.6 gram, kacang kedelai 4.9 gram, kacang hijau 4.3 gram, kacang panjang 3.2 gram,  wortel  3.3 gram, kangkung 3.1 gram , buah pear 3.0 gram,  brokoli 2.9 gram, labu 2.7 gram, jagung manis 2.8 gram, , jeruk sitrun 2 gram, sirsak 2 gram⁷.  
• Suplemen nutrisi oral (ONS) /  Oral nutritional supplements (ONS ) atau yang  kita kenal segabai susu dapat  digunakan kapan saja Jika dibutuhkan untuk  memenuhi kebutuhan nutrisi, ketika diet dan fortifikasi pada makanan belum cukup untuk memenuhi  kebutuhan . ⁸ ONS yang baik adalah yang mengandung tinggi protein, vitamin dan mineral serta rendah gula yang biasanya di dapatkan pada susu bubuk atau susu cair segar. 

Sudah siap memvariasikan makanan mu? Selamat mengonsumsi makanan sehat. Kesehatan yang baik bagian dari kebahagiaan kita, maka mulailah bahagia dengan memilih makanan yang sehat.

Ikuti Whatsapp Channel Republika