3 Latihan Terbaik Atasi Nyeri Leher Menurut Terapis

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Seseorang cenderung abai terhadap kesehatan leher dan tulang belakang sampai kondisinya terlambat. Saat sudah terjadi gangguan seperti leher kaku dan nyeri leher, barulah seseorang pergi ke terapis untuk membantu meringankannya. 

Sejumlah bentuk latihan sederhana efektif mengatasi nyeri leher. Gerakan itu pun bisa dilakoni beberapa menit sehari untuk pencegahan sakit leher dan menjaga kesehatan. Hal itu disampaikan salah pendiri studio terapi fisik Motivny, David Jou.

Menurut Jou, seseorang kerap memberi perhatian pada kelompok otot utama seperti kaki, padahal merawat leher juga amat krusial. Pasalnya, area leher bisa mengalami banyak tekanan sepanjang hari, saat kerja maupun selama berolahraga. 

"Memiliki mobilitas leher yang memadai atau kendali atas rentang gerak leher dapat secara signifikan mengurangi kemungkinan cedera, baik dari gerakan reseptif atau bahkan tidak bergerak," ungkap Jou, dikutip dari laman Well and Good, Senin (12/4).

Dengan peregangan dan gerakan tertentu, sendi, struktur pendukung, dan sistem saraf menjadi lebih terbiasa dengan rentang gerakan yang mengurangi risiko cedera. Begitu juga manfaat tambahan pelumas sendi yang meningkatkan sirkulasi dan mencegah kerusakan tulang belakang.

Jou menyarankan tiga latihan mobilitas untuk kesehatan leher dan tulang belakang yang lebih baik. Latihan pertama bernama "Neck CARs", singkatan dari "Neck Controlled Articular Rotations" atau rotasi artikular terkendali pada leher.

Menurut Jou, cara ini ampuh mengetahui jangkauan maksimal leher seseorang. Karena tulang belakang bergerak dalam banyak bidang gerak, penting untuk menjelajahi area gerak bagian tersebut untuk mencegah kerusakan.

Cara melakukannya, dimulai dari membuat gerakan fleksibel dagu ke dada. Gerakkan dagu menempel ke dada, melintasi tulang selangka ke arah luar bahu. Kemudian, arahkan telinga ke bawah mendekati bahu, sebelum menarik dagu lagi ke arah langit-langit. 

Dari sana, tarik dagu melintasi langit-langit ke sisi lain. Tekuk leher sebelum menarik dagu kembali ke tengah. Buat gerakan mundur untuk "Neck CARs" lengkap. Ulangi selama satu menit, istirahat sejenak, dan selesaikan tiga putaran. Pastikan melakukan gerakan ini dalam rentang bebas rasa sakit.

Latihan kedua adalah melakukan ekstensi leher dengan handuk. Caranya, pegang handuk dengan kedua sisi di masing-masing tangan, letakkan bagian tengah handuk di pangkal leher. Sambil menarik handuk, tundukkan kepala dan buat lipatan dagu.

Kemudian, perlahan-lahan rentangkan leher dari bagian paling bawah ke bagian atas. Anda harus mengakhiri gerakan dengan melihat langsung ke langit-langit. Kembali ke posisi awal lalu ulangi untuk tiga set, masing-masing 10 repetisi.

"Dengan posisi kerja agresif yang menggunakan perangkat sepanjang hari, seseorang kerap hanya bergantung hanya dari beberapa segmen tulang belakang. Latihan ini membantu menggunakan seluruh tulang belakang leher untuk meningkatkan gerakan yang sehat," kata Jou.

Latihan ketiga adalah kombinasi "supine cervical retraction" dan "lift-off iso hold" untuk memperkuat dan meningkatkan daya tahan otot leher bagian dalam. Cara melakukannya, berbaring telentang dan lakukan lipatan dagu sambil tetap terbaring di permukaan.

Selanjutnya, angkat bagian belakang kepala sekitar satu inchi dari lantai.  Hindari menonjolkan dagu, dengan cara meletakkan gulungan handuk di antara dagu dan dada. Tahan selama 15 detik dan ulangi dengan total lima kali repetisi.